Je hoeft niet naar de sportschool om je lichaam in topvorm te houden. Als je tijd en zin hebt, kun je thuis oefenen. Nu, met de komst van online bronnen voor het opbouwen van spiermassa, is het vrij eenvoudig geworden.
instructies:
Stap 1
Om thuis snel je borstspieren op te bouwen, moet je een paar regels volgen. De eerste is goede voeding. De tweede is regelmatige training. De derde is een geleidelijke toename van de belasting. Ten vierde, voldoende drinken (minimaal twee liter per dag). Ten vijfde, het opvolgen van het advies van professionele trainers over een goede ademhaling en de hellingshoek van de armen of wervelkolom bij het uitvoeren van oefeningen. De videocursus kan van internet worden gedownload of een schijf worden gekocht in een sportwinkel.
Stap 2
Uw spieropbouwende dieet moet voornamelijk bestaan uit magere eiwitrijke voedingsmiddelen en vezelrijke groenten. Dit zijn kipfilet, rundvlees, kalfsvlees, lam, vis, eieren, maar ook tomaten, komkommers, courgette, selderij, sla. Fruit is rijk aan vitamines, dus ze kunnen en moeten worden geconsumeerd. Maar niet meer dan 150-200 gram per dag. Ze bevatten veel koolhydraten, wat kan leiden tot een toename van lichaamsvet.
Stap 3
De frequentie en intensiteit van de training is afhankelijk van uw conditie. Als het lichaam en de borst al voldoende zijn opgeblazen, kunt u de oefeningen na 2-3 dagen herhalen. Op het beginniveau worden lessen vaker gegeven - om de dag. In dit geval moet de belasting van de borst geleidelijk toenemen. Een te zwaar gewicht kan leiden tot verstuikingen en zelfs spierscheuren. U moet het gewicht van de halter of halters eenmaal per week verhogen, waarbij u 1-2 kilogram toevoegt.
Stap 4
Het drinken van voldoende vocht is erg belangrijk voor het opbouwen van spieren. Drink regelmatig tijdens het sporten, maar in kleine slokjes. Daarna mag je niet meer dan een half glas water drinken. De rest van het volume moet over de dag worden verdeeld.
Stap 5
De meeste oefeningen voor borstopbouw worden gedaan met gewichten. Als je dumbbells hebt, gebruik ze dan. Als dat niet het geval is, kunt u flessen met water vullen en deze in uw trainingen gebruiken. Ze zijn handig omdat het bij toenemende belasting voldoende is om gewoon water toe te voegen of de container te vervangen door een grote, geleidelijk over naar cilinders van vijf liter. Pak in een zittende positie de gewichten, hef je armen evenwijdig aan de vloer en breng de gewichten bij elkaar. Neem meerdere sets.
Stap 6
De eenvoudigste reeks oefeningen voor borstspieren zijn push-ups. Om uw bovenspieren op te pompen, laat u uw gebogen knieën op een stoel of bank rusten en plaatst u uw handen op de grond. Duw omhoog en probeer je rug recht te houden. Deze zelfde oefening, alleen met je voeten op de grond, zal helpen om je onderste borstspieren te vergroten. Het aantal benaderingen is afhankelijk van het opleidingsniveau. Het is beter om te beginnen met sessies van tien minuten.
