Elastische, strakke en hoge borsten zijn een sieraad waar veel meisjes naar streven. Er is een speciale reeks eenvoudige maar effectieve oefeningen om de buste mooi te maken. Je kunt ze zelfs thuis uitvoeren.
Algemene aanbevelingen
Het Women's Complex bevat zes eenvoudige en betaalbare oefeningen om u te helpen uw borstspieren te vergroten, groeien, verstevigen en versterken. Het is ontworpen voor lessen 2-3 keer per week. Voor elke oefening moeten twee benaderingen worden uitgevoerd. Voor de training heb je dumbbells nodig (met een gewicht van 2-3 kg) en een kleine gymmat. U kunt voorraad kopen bij een gespecialiseerde winkel. Deze oefeningen zijn perfect voor thuisgebruik en vereisen geen professionele hulp.
Het wordt aanbevolen om de kamer te ventileren voordat u met de training begint. Frisse lucht zal je met kracht vullen. Je kunt je favoriete nummers spelen om op te vrolijken. Ze moeten matig ritmisch zijn en niet afleiden van de uitvoering van de gepresenteerde reeks oefeningen. Neem aan het einde van je training een frisse contrastdouche.
Begin elke sessie met een eenvoudige warming-up. Probeer je lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden op de komende stress. Voer ademhalingsoefeningen uit, die velen al van kinds af aan bekend zijn. Door je schouders heen en weer te draaien, worden je borstspieren voorbereid. Onthoud: bij het doen van oefeningen gaat het niet om kwantiteit, maar om kwaliteit.
Oefeningen om borsten te versterken en op te tillen
Voor deze oefening moet u de oorspronkelijke positie innemen. Ga hiervoor op je rug liggen. Neem een dumbbell in je handen en plaats deze voor je, licht gebogen bij de ellebogen. Haal langzaam diep adem en spreid de inventaris naar de zijkanten totdat de borstels het oppervlak van de vloer raken. Terwijl je uitademt, keer je voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie. Het doel van deze oefening is om de spieren van de borst, schoudergordel en armen te versterken. Een set is ongeveer 15-18 herhalingen.
Een even nuttige oefening voor het versterken van de borstkas zijn standaard push-ups. Uitgangspositie: op handen en voeten. Spreid je armen wijd, wijzend met je vingers naar voren. Trek je benen een beetje naar achteren en laat je sokken op de grond rusten. Denk eraan: de polsen moeten ter hoogte van de schoudergewrichten zijn. Zorg er tegelijkertijd voor dat het lichaam van het lichaam een rechte lijn vormt. Probeer je ruggengraat niet te buigen. Buig je ellebogen voorzichtig en spreid je armen naar de zijkanten tot schouderhoogte. De optimale aanpak is ongeveer 10-12 push-ups. Probeer bij het uitvoeren van de oefening uw hoofd niet naar beneden te laten zakken en uw schouderbladen niet bij elkaar te brengen - dit vermindert de effectiviteit van spierwerk aanzienlijk. Om de onderrug niet te beschadigen, moet u uw maag in goede conditie houden tijdens het doen van de oefening. Doel van de oefening: niet alleen de borstspieren versterken, maar ook de voor- en achterkant van de schouders, evenals de billen en dijen.
Deze oefening is een zijplankhouding. Neem de oorspronkelijke positie in: op handen en voeten. Neem een dumbbell in je rechterhand, focus op de linkerhand. Probeer het direct onder je schoudergewricht te plaatsen. Hierdoor wordt de belasting gelijkmatig verdeeld. Spreid de vingers van je linkerhand wijd met je handpalm naar voren gericht. Trek je rechterbeen naar achteren. Buig de linker bij de knie. Terwijl je je buikspieren zo veel mogelijk spant, til je je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Draai je handpalm naar je toe en laat je hand van de dumbbells naar beneden zakken. Fixeer de positie van het lichaam en de benen zorgvuldig. Breng uw hand geleidelijk over de zijkant omhoog. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening ongeveer 6-8 keer en wissel dan van kant - dit telt als één benadering. Hoofddoel: het versterken van de spieren van de midden- en bovenrug, bovenborst, schouders.
Ga voor de volgende oefening op je buik liggen. Strek de tenen zodat het oppervlak van je voeten de grond raakt. Gebruik je handen om te benadrukken zonder ze bij de ellebogen te buigen. Plaats je handpalmen direct onder de schoudergewrichten. Buig je armen en laat jezelf langzaam zo laag mogelijk op het vloeroppervlak zakken. Let op: bij het uitvoeren van de oefening moeten de ellebogen zoveel mogelijk tegen het lichaam worden gedrukt. Ga daarna voorzichtig omhoog, trek tegelijkertijd met je handen omhoog en ga op je hielen zitten als een kat. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10-12 keer. Dit telt als één benadering. Doel van de oefening: het versterken van de triceps, de voorkant van de schouders en de borstspieren.
Uitgangshouding: handen onder de schouders met nadruk op de handpalmen, op handen en voeten. Vingers - waaier, handpalmen kijken vooruit. Laat je heupen en bekken zo laag mogelijk op de grond zakken. Tegelijkertijd moeten de benen recht blijven. In dit geval valt de hoofdbelasting op de handen. Open geleidelijk je borstkas - terwijl je je schouders naar achteren en naar beneden richt, strek je kruin omhoog, kijk recht voor je uit. Vergrendel deze positie gedurende 40-60 seconden. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke staat. Herhaal de oefening ongeveer 3-5 keer. Doel: het versterken van de borstspieren.
Neem de oorspronkelijke houding aan: ga op je rug liggen. De armen in deze oefening moeten achter het hoofd worden gestrekt. Tegelijkertijd moeten de benen recht blijven. Trek geleidelijk uw voeten en handen over de vloer gedurende 20-30 seconden. Buig daarna voorzichtig je knieën en sla je armen er omheen. Probeer bij het uitvoeren van deze beweging de borst en het hoofd niet van het vloeroppervlak af te scheuren. Vergrendel deze positie gedurende 20-35 seconden. Herhaal de oefening ongeveer 5-6 keer. Ontspan daarna je hele lichaam: ga op je rug liggen met je handen omhoog, handpalmen naar boven. Adem een paar keer diep in en uit. Stel je op dit moment voor hoe je borsten verleidelijker en elastischer worden.
