Om de borstspieren te vergroten, moet u regelmatig een reeks oefeningen uitvoeren. Maar regelmatig betekent niet elke dag, drie keer per week is voldoende. Je kunt sporten in het fitnesscentrum, waar de instructeur je alles zal laten zien en uitleggen. Er zijn echter geen belemmeringen om thuis te trainen.
Het is nodig
- - horizontale balk;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Oefening nummer één: ga in de deuropening staan, laat je handen op de stijl rusten. In dit geval moet u drukken alsof u een muur probeert te verplaatsen. Doe deze oefening een minuut, buig dan licht voorover, verhoog de druk op je borst en blijf zo nog een minuut staan. Houd er rekening mee dat om de spieren een krachtige belasting te laten ontvangen, u met al uw kracht drukt.
Stap 2
De volgende oefening zal niet alleen helpen om de borstspieren te vergroten, maar ook om te laten zien in welke toestand ze zich bevinden. Om de toon te behouden, moet je 15-20 keer push-ups doen in één benadering. Toegegeven, deze regel is niet bedoeld voor beginners. Ze mogen de norm niet overschrijden (ongeveer 8-12 keer). Verhoog in de loop van de tijd het aantal push-ups, maar verminder het aantal benaderingen, probeer elke keer uw kracht maximaal te benutten.
Stap 3
Bankdrukken is niet minder effectief. Het is veel moeilijker om het thuis te doen dan in de sportschool, maar het is nog steeds mogelijk. Je moet op de grond gaan liggen, de dumbbells oppakken en op je borst leggen. Nu moet de borst worden aangespannen en moeten de halters recht omhoog worden gebracht. Laat ze zakken en til ze weer op. In één benadering is het gemiddelde aantal keren 8-10. Je kunt minder doen, maar met meer gewicht, en vice versa, minder gewicht vaker tillen. Drie benaderingen zijn voldoende.
Stap 4
Doe push-ups op de ongelijke staven: pak ze op de plaats waar hun breedte iets groter zal zijn dan de breedte van de schouders. Strek je armen en buig je benen, kantel je lichaam een beetje naar voren. Zak naar beneden, spreid je ellebogen naar de zijkant. Pauzeer niet, keer onmiddellijk terug naar de startpositie.
Stap 5
Aan het einde van je training moet je stretchen. Het zal de spieren ontspannen, het lichaam kalmeren. Je kunt de eerste oefening doen (maar niet drukken, niet spannen, maar als het ware aan je handen hangen). Daarnaast kun je gewichten nemen, je armen laten zakken en een tijdje in deze positie staan.
