Dit is een vetverbrandend trainingsprogramma voor mannen. Het is gericht op het professionele niveau van de opleiding.
Dit is een vetverbrandend trainingsprogramma voor mannen. Het is gericht op het professionele niveau van de opleiding.
Het programma bestaat uit drie delen:
1. Beschrijving van het programma:
- doelwit;
- taken;
- voor wie het geschikt is;
- belastingsintensiteit;
- duur van de opleiding;
- professionele fitnessapparatuur thuis
2. Het tweede deel beschrijft de principes die ten grondslag liggen aan de training.
3. Directe oefeningen en het algoritme voor de uitvoering ervan. Dit gedeelte beschrijft drie trainingen die moeten worden herhaald op basis van rustdagen. Het programma geeft de tijd voor elke oefening aan, het aantal benaderingen en herhalingen. De belangrijkste trucs en regels bij het uitvoeren van elk van de oefeningen worden ook beschreven.
Deel 1: "Over het programma"
Afslankprogramma voor professionals
Doel: afvallen en werken aan verlichting
Door dit trainingsplan voor professionele mannen te volgen, bereikt u verminderde vetmassa en droge spieren. Zo'n schema zal een professionele man helpen zijn lichaam goed te drogen. Het zal een persoon met uitgebreide sportervaring in staat stellen om lichaamsvet kwijt te raken, maar die zijn doel niet heeft bereikt. Geslacht: man Doelstellingen: 1. Onderhuids vet verbranden. 2. Ontwikkeling van uithoudingsvermogen. 3. Ontwikkeling van kracht. 4. Gedetailleerde studie van elke spier.
In de loop van de trainingen ontvangt u intense belastingen, bestaande uit effectieve oefeningen. Dit zal de atletische capaciteiten aanzienlijk vergroten, het lichaam niet alleen schoonheid geven, maar ook ongelooflijke kracht. Maar het belangrijkste is dat je afvalt.
Grote inspanning - effectief gewichtsverlies
Het trainingsprogramma is bedoeld voor mannelijke professionals die fanatiek zijn van sport en willen afvallen. Wil je grote hoogten bereiken en werken aan uitstekende resultaten, volg dan dit programma. U zult uw doel bereiken, de hoeveelheid onderhuids vet tot een minimum beperken. Een combinatie van intensieve krachttraining en cardio zal het lukken in een mum van tijd. U zult echter zeer ijverig en uitputtend aan alle vereisten moeten voldoen.
Je zou klaar moeten zijn om vijf intensieve activiteiten in één cyclus (7 dagen) te doen. Ze vereisen uithoudingsvermogen, een goede gezondheid, ervaring en professionaliteit. Dit schema is niet geschikt voor beginners en zelfs amateurs.
Met dit schema kun je je voorbereiden op de wedstrijd door te drogen. De oefeningen op basis waarvan het plan is opgebouwd zijn even geschikt voor zowel totaal gewichtsverlies als drogen. Het resultaat bepaalt de voeding. Als het je doel is om af te vallen, moet je een caloriearm menu gebruiken, maar als het een verademing is, zou het calorierijker moeten zijn.
Vereiste inventaris
Je hebt professionele fitnessapparatuur voor thuis nodig
1. Dwarsbalk.
2. Loopband of hometrainer.
3. Halters.
4. Simulator voor hyperextensie.
5. Halters.
6. Hellende bank.
7. Horizontale bank.
8. Fitnessapparaat met boven- en onderblok.
9. Simulatoren voor het pompen van de pers
Hoeveel moet een professional doen?
Je traint 5 keer per week. Dit zijn zeer complexe trainingen, bestaande uit supersets voor verschillende spiergroepen. Elke 7 dagen werk je aan één groep. Het werk wordt gedaan met een laag gewicht, omdat het belangrijkste is om het vereiste aantal benaderingen en herhalingen uit te voeren. Aan het einde van de trainingscyclus worden twee rustdagen toegewezen. Het maakt niet uit hoe je de trainingen verdeelt over de dagen van de week. Het belangrijkste is om ze niet te mengen en niet te verwisselen.
Sectie 2: Trainingsprincipes
Gecombineerde workouts voor gewichtsverlies
Het programma, gericht op verlichting en gewichtsverlies voor mannen, is gebaseerd op het principe van het combineren van verschillende soorten taken. Je doet supersets die worden gemengd met cardio-belastingen. Deze combinatie is niet voor niets gekozen - zo verbrand je het maximale aantal calorieën. Het voordeel van deze training voor mannen is dat je de intensiteit van het werk maximaal kunt verhogen. Qua effectiviteit staat zo'n training gelijk aan circulaire krachttraining. Door het type lading te veranderen, kan het effect van het verbranden van calorieën meerdere keren toenemen.
De superset zelf bestaat uit twee of meer sets van verschillende oefeningen zonder rust ertussen. Welke superset voor mannen je ook kiest en gebruikt, het zal altijd vet verbranden. Deze combinaties vereisen een hoog niveau van fysiek uithoudingsvermogen. Daarom is dit plan voor mannelijke professionals.
Een man heeft geen warming-up nodig bij aankomst in de sportschool, aangezien hij niet met veel gewicht hoeft te werken. Je drijft het gewicht niet tot de limiet van je kunnen, omdat je een groot aantal sets en herhalingen moet voltooien. Het belangrijkste doel van een professional is om het schema precies te vervullen en zijn hoge snelheid te behouden.
Gebruik een loopband als cardioapparaat. Als de bodybuilder dit niet kan, kunt u deze vervangen door een ellipsoïde. Hartslag voor cardio mag niet hoger zijn dan 140 slagen.
Continue verbranding van calorieën
Een man krijgt één les per week om één spiergroep te trainen. Maar de intensiteit van de training voor professionals is hoe hoog deze spier volgende week zal herstellen en groeien.
Het takenschema voor afvallen ziet er als volgt uit: je doet een reeks taken voor de spieren van de benen en begint dan zonder pauze aan de tweede oefening voor dezelfde groep. Rust daarna 2-3 minuten en herhaal wat er is gedaan. Neem weer een pauze en herhaal de eerste taken. Daarna start je met cardiotraining.
Hoe vaak en veel sporten om af te vallen?
U rust geen dagen tussen de eerste vijf gewichtsverliestrainingen. Train elke dag. Daarna volgen twee dagen rust en binnen vijf dagen bent u weer aan het werk. Het verblijf van een mannelijke professional in de sportschool duurt 45-60 minuten. U moet alleen 20 minuten op een loopband of ellipsoïde doorbrengen. U kunt 4-6 weken trainen volgens het plan voor professionals. Na verloop van tijd kunt u de belasting verhogen en het schema verdunnen met andere oefeningen.
Deel 3: Directe oefeningen en het algoritme voor hun implementatie
Eerste training
De eerste training combineert hardlopen op een loopband of een ellipsoïde, evenals trainingen voor de spieren van de borst en buikspieren:
I. De eerste vijf minuten die u aan de cardio-apparatuur besteedt
… II. Superset:
1) Steunpoten 10-15 keer optillen in 3 sets:
a) het belangrijkste bij deze oefening is om het bekken aan het einde van de beweging een beetje omhoog te draaien en ook de benen licht gebogen te houden;
b) ze helemaal rechttrekken is het niet waard, omdat de oefening dan zijn effect verliest.
2) 15 incline-bench crunches (3 sets): Om het jezelf moeilijker te maken, kies je een bank met een hogere helling. Je moet zo veel mogelijk buigen, omdat liften met een rechte rug niet de pers aantrekken, maar de lumbale spieren om te werken.
III. 5 minuten op een cardio-apparaat.
IV. Doe de tweede superset:
1) 20 push-ups met brede grip (3 sets):
a) het belangrijkste is om zowel de rug als het bekken op hetzelfde niveau te houden. Als je je bekken optilt of je rug buigt, verliest de oefening zijn effect;
b) om de taak ingewikkelder te maken - u kunt tijdens het tillen met uw handpalmen klappen.
2) 15 scheidingen met dumbbells die in een opwaartse hoek liggen (3 sets):
a) de helling van de bank mag niet meer dan 30 graden zijn;
b) voor maximale samentrekking van de borstspieren aan de bovenkant van de arm, volledig strekken;
c) wanneer u uw armen laat zakken, draait u uw handen iets naar binnen.
V. Oefen 5 minuten op een cardiovasculaire machine.
Vi. Superset 3:
1) 15 klassieke halterpersen (3 sets):
a) om je aan te passen aan de oefening, kun je eerst een zachte roller onder de billen leggen;
b) wanneer u op de bank zit, moeten uw ogen zich onder de bar bevinden;
c) het is verboden om te bankdrukken als je alleen in de sportschool bent.
2) 15 keer een pullover doen met liggende dumbbells (3 sets):
a) het is beter om volledig op de bank te gaan liggen en er niet overheen te gaan zitten;
b) buig je armen niet te veel naar beneden, omdat je het risico loopt de oefening in een Franse pers te veranderen.
Vii. Eindig met 5 minuten op de cardio-machine.
Tweede training
Het combineert supersets voor rugspieren en cardiotraining. Voer superset-oefeningen uit in 3 sets.
I. Oefen 5 minuten op een cardiovasculaire machine.
II. Superset 1 doen
1) Doe 15 keer deadlifts op gestrekte benen:
a) je billen worden strakker als je je benen minder buigt, maar strek je benen niet volledig
b) als u bij het bukken uw rug kromt (en deze moet in de onderrug gebogen zijn), kunt u uw benen iets meer of minder buigen.
2) doe hyperextensie 15 keer:
a) gebruik een halter of een schijf daarvan als gewicht;
b) hyperextensie is thuis mogelijk: u kunt op een hoog bed of bank gaan liggen en uw partner houdt uw benen vast;
c) horizontale hyperextensie is veel effectiever dan schuin.
III. Breng 5 minuten door op een cardio-apparaat.
IV. Superset 2 doen
1) 15 keer optrekken naar de borst met een brede greep:
a) maak de greep zo breed dat de onderarmen loodrecht op de vloer staan;
b) maak de greep niet te breed, omdat de rugspieren goed worden belast, maar het bewegingsbereik wordt verkort;
c) als je je hoofd naar voren steekt bij het optrekken achter je hoofd, doe dan beter het optrekken naar de borst;
d) als u achter uw hoofd omhoog trekt - stijg naar het midden van de achterkant van het hoofd, of naar de borst - naar het bovenste gedeelte; e) ga helemaal naar beneden.
2) doe de horizontale blokkenrij 15 keer:
a) je kunt de deadlift doen met een beweegbare of vaste rug. Als je hem onbeweeglijk laat, bewegen alleen je schouderbladen en je armen; b) strek uw benen nooit volledig;
c) Wanneer u de hendel naar u toe trekt, probeer dan uw rug naar achteren te kantelen, buig in de onderrug en breng de schouderbladen naar elkaar toe.
V. Breng 5 minuten door op een cardio-apparaat.
Vi. Superset 3:
1) 15 keer trekken van het bovenste blok met een smal handvat:
a) buig je rug op het bovenste punt, voed je borst naar voren, breng je schouderbladen naar elkaar toe;
b) op het bovenste punt, voed het lichaam naar voren.
2) Voer 15 keer gebogen dumbbell-rijen uit:
a) bij het optillen van dumbbells moeten de handpalmen naar binnen worden gedraaid;
b) bij het laten zakken - terug;
c) buig uw benen lichtjes;
d) de beweging van de halters wordt alleen op en neer uitgevoerd;
e) spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten;
f) zorg ervoor dat de stand van de rug tijdens de uitvoering niet verandert.
Vii. Eindig met 5 minuten op de cardio-machine.
Derde training
In de derde workout combineer je cardioloads en supersets voor de spieren van de schouders en rug. Voer superset-oefeningen uit in drie sets.
I. Train 5 minuten op een cardioapparaat
II. Superset 1:
1) 15 hangende beenverhogingen:
a) gebruik een moeilijke optie wanneer u bij het optrekken van uw knieën uw bekken omhoog draait;
b) de handen tijdens de uitvoering dienen alleen om de lat vast te houden - je helpt jezelf er niet mee;
c) als u uw benen niet volledig laat zakken, zal de pers constant gespannen zijn;
d) Trek uw knieën omhoog en naar buiten om uw schuine standen in te schakelen.
2) 15 crunches op de grond liggen:
a) probeer je op te krullen alsof je met je knieën je voorhoofd wilt raken;
III. 5 minuten op een cardio-apparaat.
IV. Superset 2 doen
1) 15 borstdrukken:
a) tijdens de uitvoering moet het bekken constant worden uitgestoken - ontvoerd voorbij de hiellijn (zodat u de lumbale regio niet verwondt);
b) bij het indrukken van de balk moet deze precies boven het hoofd op het bovenste punt zijn, het kan iets achter het hoofd worden geplaatst, maar niet voor. c) het laten zakken, de bovenste borst aanraken met de stang.
2) 15 schommels met dumbbells naar de zijkanten:
a) het is beter om de dumbbells naar voren te brengen en ze niet aan de zijkanten van het lichaam te laten zakken;
b) buig uw ellebogen niet te veel, omdat dit gepaard gaat met een afname van de effectiviteit van de oefening;
c) zwaait duidelijk naar de zijkanten;
d) de ellebogen mogen niet worden neergelaten - ze kijken achterom;
e) til de dumbbells niet veel hoger dan schouderhoogte.
V. Breng 5 minuten door op de cardio-machine.
Vi. Superset 3:
1) 15 zittende halterpersen:
a) pauzeer niet bij het laten zakken van de halters - knijp onmiddellijk omhoog;
b) de pauze wordt gemaakt op het bovenste punt;
c) knijp tot het einde en laat zakken zodat de halter de rand van de schouders raakt.
2) 15 staande halterbeugels:
a) trek de stang in een rechte baan zo dicht mogelijk bij het lichaam;
b) het bewegingsbereik is groter in de smalle greep;
c) focus op het zo hoog mogelijk optillen van je ellebogen ten opzichte van de lat.
Vii. Breng 5 minuten door op de cardio-machine.
Vierde training
Deze workout combineert cardiotraining (ellipsoïde of loopband) met beenspier-supersets. Voer elke oefening in supersets uit in 3 sets.
I. Breng 5 minuten door op een cardio-apparaat.
II. Superset 1:
1) Voer 15 keer hyperextensie uit: a) ga op een hoog oppervlak liggen en laat uw vrouw of partner uw benen vasthouden; 2) Doe 15 lunges met dumbbells: a) om de oefening effectiever te maken, zet u uw voet niet op de grond, maar op een verhoging van maximaal 20 cm hoog; b) spreid uw benen iets naar de zijkanten om beter in balans te blijven; c) houd je achterste been op je teen; d) ga zo laag mogelijk naar beneden en strek je benen volledig; e) het is toegestaan om het lichaam iets naar voren te kantelen; f) duw uw knie niet voor de teen.
III. Breng 5 minuten door op een cardio-apparaat.
IV. Superset 2:
1) 15 squats met een halter op de schouders:
a) hoe smaller u uw voeten zet, hoe meer de voorkant van de dij wordt belast;
b) als de benen breder zijn, valt de last op de achterkant;
c) als u uw hielen steeds van de grond tilt, plaats er dan een steun onder (2 cm);
d) de knieën zijn gericht naar waar de sokken kijken tijdens het hurken;
e) de bilspieren werken harder als je lager hurkt.
2) 15 leg curls in de ligmachine:
a) veiliger voor de knieën als ze iets van de standaard hangen en er niet tegenaan rusten;
b) de rol moet op de enkel rusten, dichter bij de hiel;
c) buig je benen helemaal zodat de roller je billen raakt.
V. Breng 5 minuten door op een cardio-apparaat.
Vi. Superset 3:
1) 15 legpressen in de simulator:
a) hoe breder u uw benen zet en uw knieën naar de zijkanten spreidt, hoe meer de binnenkant van het dijbeen werkt;
b) de voorkant van de dij werkt meer als de benen al staan;
c) hoe lager u het platform laat zakken, hoe meer de billen bij het werk worden betrokken;
d) het bekken mag niet loskomen van de steun.
2) 15 leg extensions in de simulator: a) het binnenste deel van de dij wordt meer belast als je de sokken naar binnen draait, de voorkant als je het tegenovergestelde doet.
Vii. Eindig met vijf minuten op de cardio-machine.
Vijfde training
Deze workout combineert training op een ellipsoïde of loopband met supersets voor triceps en biceps.
I. Begin met vijf minuten op een cardiovasculaire machine
II. Superset 1:
1) 15 triceps-dips:
b) laat uzelf zakken totdat uw schouder zich op hetzelfde niveau bevindt als uw elleboog of eronder;
c) trek voor een beter tricepswerk uw ellebogen naar achteren en kies smalle stangen.
2) 15 herhalingen van de Franse pers met staande dumbbells:
a) Laat uw armen zakken en strek ze tot het einde;
b) de ellebogen moeten onbeweeglijk zijn;
c) de belasting van de triceps zal afnemen wanneer andere spieren worden aangesloten, wat gebeurt wanneer de ellebogen bungelen;
d) zodat de halter u niet in de nek raakt, laat hem langzaam zakken.
III. Breng 5 minuten door op een cardio-apparaat.
IV. Superset 2:
1) 15 pull-ups met omgekeerde greep:
a) houd uw handen niet dicht bij elkaar;
b) maak een greep slechts iets smaller dan schouderbreedte;
c) ga naar het einde en ga ook naar boven;
d) Serveer de borst naar voren aan de bovenkant.
2) 15 herhalingen van de Hammer-oefening:
a) gooi de halter niet omhoog en til hem op tot aan de schouder (met dergelijke acties ontspannen de biceps en op het bovenste punt moet de spanning maximaal zijn);
b) niet slingeren, halters optillen door traagheid;
c) ontspan op het laagste punt de biceps en strek uw armen tot het einde.
V. Breng 5 minuten door op een cardio-apparaat.
Vi. Superset 3:
1) 15 staande barbell curls:
a) maak de greep niet smaller dan de schouders;
b) buig je armen helemaal tot het einde, maar buig ze niet tot het einde. Houd de hand iets voor de elleboog;
c) terwijl u de stang optilt, brengt u uw ellebogen een beetje naar voren om een sterkere samentrekking van de biceps te bewerkstelligen;
d) zwaai niet en help jezelf niet met je benen of je rug.
2) 15 armverlengingen vanaf het bovenste blok:
a) probeer niet bijna voorover te leunen;
b) bevestig de ellebogen in één positie.
Vii. Eindig met vijf minuten op de cardio-machine.
