Als u uw conditie serieus neemt, heeft u zich waarschijnlijk al afgevraagd hoe u het aantal push-ups kunt verhogen waarmee u spiermassa kunt opbouwen. Het enige wat je nodig hebt is een duidelijk trainingsplan, een beetje geduld, discipline en een uur vrije tijd per week. Er zijn enorm veel verschillende methoden, maar niet elke garandeert dat je geweldige resultaten zult behalen.
instructies:
Stap 1
Dit programma is ontworpen voor vijf weken. U kunt de tijd voor lichaamsbeweging naar eigen goeddunken kiezen, maar onthoud dat de pauzes niet minder dan één dag en niet meer dan drie dagen mogen zijn. Daarom is de ideale optie maandag, woensdag, vrijdag. Het wordt ten zeerste afgeraden om langer dan 5 dagen te onderbreken, anders moet alles opnieuw beginnen.
Stap 2
Push-ups moeten in een gemiddeld tempo worden uitgevoerd, uitademend terwijl de armen gestrekt zijn. Benen moeten in lijn zijn met het lichaam. Het is raadzaam om push-ups op de vuisten uit te voeren, maar in eerste instantie kunt u ook op de handpalmen. De pauze tussen de sets is ongeveer 3-4 minuten. Voor de lessen moet je een lichte warming-up doen.
Stap 3
Eerste week.
1 training: 5 sets van 20 keer, daarnaast 20 keer opdrukken vanuit de stoel (zit op de stoel met je benen naar voren gestrekt, leg dan je handen op de stoel);
2 trainingen: 5 sets van 25 keer;
Training 3: 30x35x35x35x20 (het "x"-teken geeft de nadering aan).
Stap 4
Tweede week.
1 workout: 35x40x40x35 en push-ups vanuit de stoel 20x20;
2e training: 40x45x50x40;
3e training: 45x50x55x40.
Stap 5
Derde week.
1 workout: 50x50x50x50 en een set push-ups vanuit de stoel (20 keer);
2e training: 45x50x55x60;
3e training: 60x65x65x65.
Stap 6
Vierde week.
1 training: 50x60x70x60;
2e training: 20x85x30x20;
3e training: 55x65x70x60.
Stap 7
Vijfde week.
1 training: 95x50x40x25x15;
2e training: 30x35x35x30 en daarnaast drie sets push-ups vanuit de stoel (10x20x25);
Training 3: voer het maximale aantal push-ups uit.
