De deltaspieren (delta's) bestaan uit drie bundels: voorste, middelste en achterste. Elk van deze bundels werkt als een afzonderlijke spier en voert verschillende bewegingen uit. De voorste bundel heft de armen verticaal op, de middelste - horizontaal, en de achterste bundel werkt door de armen te spreiden wanneer het lichaam in de gekantelde positie staat.
Het is nodig
Barbell, twee dumbbells, rekken, bank
instructies:
Stap 1
Door deze krachtenbundeling laten de basispersen voor staan en zitten, die de voor- en middenbalk belasten, de achterbalk onbelast. De vraag rijst: hoe de achterste delta's op te pompen?
Stap 2
Weinig mensen weten het, maar de rugdelta's zijn erg goed geladen tijdens rugtrainingen. Rugtraining wordt uitgevoerd met oefeningen om de ellebogen naar achteren te brengen, daarom moet u de achterste delta's samen met de rug zwaaien.
Stap 3
Dus de eerste oefening: staand van achter het hoofd op de stang drukken. Monteer de bar op rekken op eigen hoogte. Kies het gewicht zodat u de stang gemakkelijk uit de rekken kunt halen en het opgegeven aantal herhalingen kunt uitvoeren. Pak de halter vast met een greep die breder is dan je schouders. Haal de staaf uit de rekken en knijp in gestrekte armen. Je borsten vullen? met een krachtige ademhaling - dit wordt de ondersteuning van de wervelkolom. Laat de halter langzaam, gecontroleerd, achter je hoofd tot oorhoogte zakken. Als u het lager laat vallen, bestaat het risico op schouderblessures. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Stap 4
Oefening 2: Zittend gebogen over zijwaartse verhogingen. Neem twee lichtgewicht dumbbells. Ga op de rand van de bank zitten met je voeten parallel. Leun je romp naar voren zodat je borst je knieën raakt. Houd de dumbbells op gestrekte armen, onder de heupen. Til de dumbbells met een krachtige beweging langs uiteenlopende banen naar de zijkanten, extreem hoog. Breng de dumbbells langzaam en gecontroleerd terug naar hun startpositie. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Stap 5
Voer na het voltooien van de bovenstaande oefeningen het vereiste aantal sets pull-ups met brede greep uit, zodat je in totaal 100 herhalingen van pull-ups hebt.
