De billen zijn een van de delen van het vrouwelijk lichaam die de aandacht van mannen trekken. Meisjes proberen hun billen op te pompen om ze gunstig te laten uitkomen in strakke kleding of een kort rokje. Oefeningen helpen je om snel een mooie vorm van de billen te vormen.
Opwarmen
Start het complex door spieren en gewrichtsbanden op te warmen. Dit om de kans op verschillende soorten schade tijdens de hoofdbelasting te verkleinen. Loop 30-40 seconden op de plaats. Ga dan springen. U kunt een touw gebruiken om de efficiëntie te verhogen. Begin na een minuut op zijn plaats te rennen. Probeer tegelijkertijd je billen aan te raken met je hielen. Begin na 30 seconden te rennen met je knieën omhoog. Vertraag dan en doe de stap opnieuw op zijn plaats. Let tegelijkertijd op je ademhaling, probeer het te normaliseren.
Het grootste deel van het complex
Sta met je handpalmen zo comfortabel mogelijk, benen wijd gespreid. Bij het uitademen, buig je knieën licht, houd je rug recht. Blijf een paar seconden in deze positie staan, u hoeft uw adem niet in te houden. Strek je knieën terwijl je inademt. Voer 15 squats uit.
Ga naast elke steun staan die u tijdens de oefening kunt vasthouden. Bijvoorbeeld in de buurt van een muur, stoel, enz. Terwijl je uitademt, breng je je rechterbeen naar achteren, kantel je je lichaam. Houd uw lichaam en been ongeveer 30 seconden parallel aan de vloer en blijf gelijkmatig ademen. Terwijl je inademt, til je het lichaam op, laat je je been zakken. Voer de oefening op elk been 3 keer uit.
Hurken. Breng je rechterbeen naar achteren en iets opzij. Houd de positie 10 seconden vast, adem rustig. Laat dan je knie op de grond zakken en trek je billen naar je hielen, ga erop zitten. Doe na 10 seconden de oefening op het linkerbeen.
De startpositie hoeft niet te worden gewijzigd. Neem je rechterbeen naar achteren en zwaai het 40 seconden op en neer. Herhaal de bewegingen op het linkerbeen. Laten we de uitvoering een beetje ingewikkelder maken: strek het rechterbeen naar achteren, buig het naar de knie. Terwijl je uitademt, til je je been op alsof je een platform op je voet hebt. Doe de oefening 30 keer. Neem een korte pauze, herhaal de liften met je linkerbeen.
Rekken
Na de belasting moeten de spieren worden aangetrokken. Sta op, laat je lichaam zakken, terwijl je probeert je knieën recht te houden. Pak de schenen vast met je handpalmen en trek jezelf voorzichtig naar voren. Adem rustig. Adem na 1-1,5 minuten langzaam in en ga rechtop staan.
Ga zitten met je benen wijd uit elkaar, armen gestrekt voor je. Terwijl je uitademt, strek je je lichaam naar voren. Adem gelijkmatig. Houd deze positie 2 minuten vast. Ga rechtop staan tijdens het inademen.
Ga op je rug liggen, met een uitademing, trek je knieën naar je toe. Ga een minuut in deze positie liggen, adem rustig in. Adem in en strek je uit op de grond.
