De deltaspieren zijn de spieren van de schoudergordel. Als ze goed ontwikkeld zijn, ontstaat er een positieve indruk van de conditie van de schouders van de sporter in het algemeen. De deltaspieren omvatten drie bundels en elk van hen heeft aandacht nodig.
Oefeningen met een halter voor de middelste bundel deltaspieren
Voor de ontwikkeling van het middelste deel van de deltaspier is het optillen van de halter van achter het hoofd perfect. Ga zitten om de oefening te doen. Plaats de halter op je schouders achter je hoofd, met de handpalmen naar boven gericht. Na het inademen, til je de halter op en strek je je armen helemaal. Adem uit aan het einde van deze beweging. Deze oefening wordt beschouwd als een van de meest effectieve voor deze spier.
Zittende barbell knijpen kan ook de buik van de deltaspier werken. Om dit te doen, moet je de balk met een brede greep nemen, want bij een smalle greep verschuift de nadruk naar hun voorste gedeelte. Houd de halter voor je, de handpalmen naar boven gericht. Plaats de halter op uw bovenborst, adem in en til de halter verticaal op. Adem uit aan het einde van de oefening.
Oefeningen met dumbbells voor de middelste bundel deltaspieren
Je kunt ook trainen met dumbbells voor de middelste bundel van de deltaspier. Ga zitten, pak halters en houd ze op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht. Terwijl je inademt, til je de dumbbells recht omhoog en adem je uit aan het einde. Als variant van deze oefening doe je om de beurt de dumbbells met elke hand op te tillen. Staan wordt alleen uitgevoerd door goed opgeleide mensen.
Een van de beroemde oefeningen voor de gehele deltaspier is de gebogen dumbbell raises. De benen moeten iets uit elkaar staan en op de knieën gebogen zijn. Buig het lichaam naar voren en buig je rug. Spreid tijdens het inademen de dumbbells naar de zijkanten. Een oefenoptie is om je armen te spreiden met dumbbells in een staande positie. Spreid je benen een beetje, strek je rug. Terwijl je inademt, spreid je je armen met dumbbells naar een horizontale positie. Deze oefening gebruikt niet veel gewicht, de set moet 10-25 herhalingen zijn.
De volgende oefening voor medium beams wordt ook gedaan met dumbbells. Ga staan met je benen iets uit elkaar. Halters in de hand, handpalmen naar beneden. Terwijl je inademt, hef je je hand met een halter naar voren tot schouderhoogte. Laat zakken, steek je andere hand op. Je kunt de dumbbell ook opzij tillen terwijl je achterover leunt. Ga zijwaarts op een bank liggen, sta op je elleboog. In de vrije hand een halter, de handpalm kijkt naar beneden. Hef je arm op tot een rechtopstaande positie.
Je kunt ook voorwaartse verhogingen met één halter doen. Dit gebeurt staand. De benen staan iets uit elkaar, de rug is recht. Halter in beide handen, palm van de ene hand op de andere. Terwijl je inademt, til je de dumbbell met gestrekte armen op tot ongeveer schouderhoogte en laat je hem dan langzaam zakken. Je kunt de stang ook voor je omhoog brengen, terwijl je hem moet vasthouden met een greep die iets breder is dan je schouders.
Je kunt ook de machines in de sportschool gebruiken om de middelste bundel deltaspieren te trainen. Een van de oefeningen wordt uitgevoerd op een simulator met handvatten. Je moet met je gezicht naar de simulator zitten, de handvatten vastpakken en je armen zo ver mogelijk naar achteren brengen.
