De borstspieren worden getraind met behulp van een barbell, dumbbells, speciale simulatoren en push-ups. Met dumbbells kun je spiersamentrekkingen combineren met stretchen, waardoor de spieren efficiënter werken. Voor mannen is het meestal belangrijker om het volume en de definitie van het borstgebied te vergroten. Voor vrouwen is het belangrijker om alleen de bovenste borstspier in goede conditie te houden. Hoewel een zekere toename van het volume de vrouwelijke borst visueel opheft en vergroot.
instructies:
Stap 1
Om de bovenste borstspier te trainen met halters, moeten persen en spreiden worden uitgevoerd in liggende posities op een horizontale bank en op een bank met een helling van 30-45 graden. De greep kan handpalmen naar binnen of handpalmen in hetzelfde vlak zijn. Wissel beide greepopties af, omdat ze de spieren iets anders laten werken.
Stap 2
Druk als volgt. Neem dumbbells in elke arm, buig je armen zodat de dumbbells over je schouders komen. Terwijl je uitademt, knijp je de dumbbells omhoog - zodat ze elkaar raken - lichtjes onder je ellebogen buigend. Keer dan langzaam, terwijl u inademt, terug naar de startpositie. Voel en span tijdens de hele beweging bewust uw borstspieren aan. Druk, zowel op een horizontale bank als op een helling.
Stap 3
Zorg ervoor dat u de bedrading doet. Neem dumbbells, strek je armen loodrecht op de vloer. Terwijl je inademt, spreid je langzaam je armen naar het laagste comfortabele niveau, ellebogen licht gebogen. Dan, ook voorzichtig, zonder plotselinge schokken, terwijl je uitademt, hef je je armen op naar hun oorspronkelijke positie en breng je de halters bij elkaar. Voer de oefening uit met verschillende bewegingen van de handen en verander de helling van de bank.
Stap 4
Voor extra werk aan de bovenborst, doe een pull-over. Pak een dumbbell met beide handen vast. Ga op een horizontale bank liggen. Hef je armen loodrecht op de vloer, ellebogen licht gebogen en vergrendeld in die positie. Met een langzame, zeer goed gecontroleerde beweging, laat je je handen achter je hoofd zakken tot het punt dat voor jou het laagst is. Steek dan langzaam, zonder schokken, uw handen omhoog. Dezelfde beweging kan zittend worden gedaan.
Stap 5
Voor mannen is het raadzaam om opties voor de pers en lay-out toe te voegen op de bank met een omgekeerde helling, d.w.z. het hoofd moet zich onder het niveau van het bekken bevinden. Hiermee kun je de onderste bundel van de borstspieren trainen.
Stap 6
Vrouwen kunnen schommelen met dumbbells in hun handen. Sta rechtop of ga zitten, strek je rug. Neem dumbbells in elke hand en strek je armen evenwijdig aan de vloer. Voer tegen- of cirkelvormige bewegingen uit met uw handen met een kleine amplitude.
