Veel mannen willen een atletische lichaamsbouw, met name brede schouders. De opgepompte deltaspier en andere schouderspieren zien er zeker erg indrukwekkend uit. De meeste beginners hebben geen idee hoe ze dit type spier moeten trainen. Maar door de hieronder beschreven oefeningen ijverig uit te voeren, is het heel goed mogelijk om een vergroting van de schoudergordel te bereiken, zelfs voor beginnende atleten.
Het is nodig
- - opvouwbare halters;
- - horizontale balk.
instructies:
Stap 1
Om de voorste delta's op te pompen, kun je op twee manieren gaan. De eerste manier is om de humerus uit te zetten. Deze methode zal je schouders visueel vergroten, want het is dit resultaat dat mensen die zichzelf als doel hebben gesteld om delta's op te pompen, willen bereiken. Deze methode is geschikt voor mensen die nog geen 20-25 jaar oud zijn. Probeer de horizontale balk zo vaak mogelijk met de breedst mogelijke greep omhoog te trekken. Bezoek ook regelmatig het zwembad.
Stap 2
De tweede methode bestaat uit het direct "pompen" van de voorste bundel deltaspieren. Voordat u met oefeningen op deze spiergroep begint, moet u grondig opwarmen om blessures te voorkomen. Opwarmen met een beetje extra gewicht in de vorm van dumbbells. Nadat de spieren zijn "opgewarmd", gaat u verder met de hoofdoefeningen.
Stap 3
Doe dumbbell- of barbell-pressen in verschillende variaties: zittend of staand. Vergeet bij het uitvoeren van deze oefeningen de juiste ademhaling niet: tijdens het inademen til je de halter op, terwijl je uitademt, laat je hem zakken. Voer naast persen ook verschillende liften uit (staand, zijwaarts, voorovergebogen). Vergeet niet zo'n effectieve oefening voor de voorste delta's, zoals afwisselend je armen met halters voor je opheffen, soepel en zonder schokken uitvoeren, de ademhalingstechniek werd eerder beschreven.
Stap 4
Doe de zogenaamde "Arnold-pers" - een effectieve oefening gericht op het ontwikkelen van de voorste en middelste delta's. Om het uit te voeren, ga op een bank of stoel zitten, neem dumbbells in beide handen en til ze op tot hoofdhoogte met je handpalmen naar je gezicht gericht. Nadat u deze startpositie heeft ingenomen, begint u met de oefening: terwijl u inademt, tilt u de dumbbells verticaal omhoog, terwijl u tegelijkertijd uw handpalmen in de tegenovergestelde richting draait, nadat uw armen volledig zijn gestrekt, terwijl u uitademt, laat u de dumbbells voorzichtig zakken en vouwt u uw handpalmen uit, terugkerend naar de startpositie.
Stap 5
Vergeet voeding niet. Om spiermassa op te bouwen gebruikt het lichaam actief eiwitten, dus eet eiwitrijk voedsel (op basis van 1 gram eiwit per 1 kilogram gewicht): noten, rijst, vis, peulvruchten, kwark, bananen, etc. Je moet nooit honger hebben, maar overdrijf het ook niet: overgewicht is niet nodig. Het is ook mogelijk om verschillende eiwitpoeders te gebruiken - bronnen van pure eiwitten, maar het is nog steeds beter om het bij natuurlijke producten te houden.
