Dus het gebeurde … Je vooruitgang in training in de sportschool is tot stilstand gekomen. Vroeg of laat gebeurt dit met iedereen die het van nature doet. Wat te doen, wat te veranderen in uw opleidingsschema? Het antwoord is - om het gemakkelijker te maken!
U moet macroperiodisering starten. Bij alle oefeningen moet je het gewicht verminderen zodat 40% van de oorspronkelijke 100% overblijft. Bijvoorbeeld: als je hurkte met een gewicht van 120 kg in 4 werkbenaderingen, en het bankdrukken werkte met een gewicht van 80 kg, dan betekent dit dat je in squats moet zakken tot 48 kg (40% van 120), en in het bankdrukken liggend tot 32 kg (40% van 80 kg).
Eerst verwijderen we de opwarmsets volledig (het gewicht is al te licht). Maar we verhogen het aantal "werkbenaderingen" met anderhalf tot twee keer (we doen 6-8 benaderingen in elke oefening, tegenover 4 gebruikelijke). In het begin doen we 10-15 herhalingen.
Er waren (bij zware training) 4 sets van 100% gewicht voor 6-10 herhalingen per oefening. Het werd (bij lichte trainingen) 6-8 benaderingen met 40% gewicht voor 10-15 herhalingen per oefening. Maar wat "werd" is pas de eerste training. Vervolgens doen we van training naar training geleidelijk het volgende in alle oefeningen:
- werkgewichten toevoegen (natuurlijk kunnen we veel meer doen, maar doen dit bewust niet, omdat het onze taak is om "inertie van groei te krijgen" om de oude hoogtepunten te overwinnen);
- hoe dichter we bij ons maximale werkgewicht komen bij oefeningen, hoe kleiner de "stap" die we gebruiken bij het verhogen van de gewichten (we voegen steeds minder toe);
- hoe langer we het proces van het naderen van het maximum in trainingsgewichten rekken, hoe langer we erin kunnen vorderen nadat we het hebben gepasseerd;
- hoe minder gewichtstoename op het apparaat, hoe verder we ze kunnen doen na het bereiken van het vorige maximum
Geschat schema van procentuele verhogingen
- Training 1: 40% van het werkgewicht
- Training 2: 60% van het werkgewicht
- Training 3: 70% van het werkgewicht
- Training 4: 80% van het werkgewicht
- Training 5: 85% van het werkgewicht
- Training 6: 90% van het werkgewicht
- Training 7: 95% van het werkgewicht
- Training 8: 100% werkgewicht (onze oude high)
- Training 9: 102,5% van het werkgewicht (verminder de progressie tot 2,5% om deze te verlengen)
- Training 10: 105% van het werkgewicht
- Training 11: 107,5% werkgewicht
- Training 12: 110% van het werkgewicht
- Training 13: 112,5 % Werkgewicht
Het aantal rustdagen tussen de trainingen hangt af van de ernst van de oefening. Bij een belasting van 40% -60% kun je de spiergroep vaker trainen (bijvoorbeeld twee keer per week). Maar naarmate de belasting toeneemt, neemt ook het aantal rustdagen toe totdat het de gebruikelijke 100% training bereikt (degene waarin u werkt met het eerder bereikte maximum van 6-10 herhalingen).
Ik kan je het exacte gewicht op een trainingsapparaat niet schrijven, omdat ik niet weet wat je maximum is (het verandert voortdurend naarmate het groeit). Neem de tijd om een rekenmachine, trainingsdagboek en een pen te pakken om je trainingsgewichten voor training enkele maanden van tevoren in te plannen. De eenvoudigste manier om dit te doen is door een tabel te gebruiken. Schrijf hierboven (horizontaal) het nummer van de training of de datum waarop deze zal plaatsvinden. Schrijf aan de linkerkant (verticaal) een lijst met oefeningen. Vul daarna de cellen in met cijfers die aangeven met welk gewicht u gaat werken. Leer plannen voor je prestaties. Het is immers heel belangrijk om meer te kunnen dan alleen in de sportschool.
Wat te doen als een training wordt gemist (buiten schema)? Niets aan de hand! Bedenk dat er een extra rustdag was (dit is alleen maar goed) en ga verder waar je was gebleven.
Ik hoop echt dat je alles goed zult doen en dat je vooruitgang enkele maanden aanhoudt. Men moet echter niet hopen dat het voor onbepaalde tijd zal doorgaan. Ons lichaam is geen rubber, dus zonder anabole steroïden zal de vooruitgang na verloop van tijd altijd vertragen en hoogstwaarschijnlijk stoppen. Om dit moment zo ver mogelijk te drijven, gaan we een andere truc gebruiken, microperiodisering genaamd.
Stel dat u na "overklokken" vanaf 40% het vorige "prestatieplafond" (100%) hebt doorbroken en binnen een maand of twee 110% hebt bereikt. Dit is het moment om microperiodisatie in te schakelen. Om dit te doen, plaatsen we een gemakkelijke week na de gebruikelijke "harde" week. Die. ons diagram ziet er als volgt uit.
- Zware week 100%
- Makkelijke week 40%
- Zware week 100%
- Makkelijke week 40%
- Zware week 100%
- Makkelijke week 40%
Zoals je kunt zien, is de gemakkelijke week in feite wat we gebruikten in de 1e (lichtste) training, toen we momentum kregen als onderdeel van macroperiodisatie. Nu doen we deze training de hele tijd, waardoor onze spieren extra tijd krijgen om actief te groeien.
Dat is eigenlijk alles wat ik je wilde vertellen over de periodisering van training. De algemene tactiek is niet zo moeilijk.
- Regelmatige trainingen (zwaar), terwijl er vooruitgang is (terwijl er gewicht op het apparaat wordt toegevoegd)
- Zodra er een "stop" is, verliezen we gewicht tot 40% (macroperiodisatie) en keren we gedurende een paar maanden langzaam terug naar de gebruikelijke 100%
- Dan nog 1-2 maanden "doorbreken we de prestatie" (we bereiken bijvoorbeeld 110%). Als je het eerder doet, wordt het niet erger.
- Daarna zetten we de "afwisseling van lichte en harde training" (microperiodisering) aan om het "groeimomentum" dat we tijdens twee maanden macroperiodisering hebben opgedaan, vast te houden.
- We bereiken een volledige stop van de voortgang (hoe later dit gebeurt, hoe beter, en dit zal gebeuren hoe later, hoe minder er een toename zal zijn van training naar training op de halter)
- Daarna verliezen we opnieuw gedurende 2 maanden gewicht (macroperiodisering) en krijgen we "groeimomentum", maar in dit geval zal onze aanvankelijke 40% meer zijn dan de vorige keer (omdat we vooruitgang hebben geboekt).
Zo bewegen (groeien) we. Een stap terug (twee maanden) en twee stappen vooruit (enkele maanden). Dit is het belangrijkste geheim van natuurlijke vooruitgang.
