Als je je zorgen maakt over de conditie van je figuur, fitness of andere activiteiten om mooie lichaamscontouren te creëren, dan heb je waarschijnlijk al een vraag over het nemen van speciale sportvoeding. Eiwit wordt beschouwd als een van de meest essentiële voedingssupplementen.
Hoeveel eiwit te nemen?
De hoeveelheid eiwit die je moet nemen hangt af van verschillende dingen:
- welk doel streef je na: spiermassa winnen of afvallen;
- Wat is je huidige gewicht;
- hoeveel eiwitten haalt u uit uw normale voeding;
- wat is de samenstelling van het eiwitproduct.
Als het doel is om af te vallen, dan is je taak om je lichaam te voorzien van 1-1,5 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht per dag, als je van plan bent om spiermassa te winnen of spieren te behouden tijdens het drogen minimaal 1,5-2 gram. Deze regels worden vaak uitgedaagd door sommige bodybuilders en trainers die hun eigen methoden promoten, maar de meesten houden zich nog steeds aan de aangegeven doseringen.
Bovendien moet u de geschatte inhoud van uw dieet weten, dat wil zeggen de voedingswaarde van de dagelijks geconsumeerde producten. Om dit te doen, moet u een speciaal dagboek bijhouden waarin u de totale hoeveelheid voedsel, het caloriegehalte en de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten kunt registreren. Er zijn speciale websites en telefoon-apps die deze taak gemakkelijker maken. Door de werkelijke eiwitinname uit voedsel te bepalen, kunt u dus berekenen hoeveel gram eiwitpoeder u nodig heeft.
Het volgende punt: er zijn geen preparaten met 100% eiwitgehalte, meestal bevatten ze 70% eiwit, de rest zijn koolhydraten.
Bijvoorbeeld, met een gewicht van 65 kg en drie keer per week trainen om spiermassa te vergroten, bereken 2 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht, dat wil zeggen 130 gram, waarvan je 60 krijgt door dagelijks eiwitrijk voedsel te eten. Dat wil zeggen, het tekort is 70 gram. Dit betekent dat je behoefte aan 70 procent eiwitpoeder 100 gram per dag is, ongeacht of het een training is of niet.
Basisregels voor toelating
Nadat u de dosering heeft bepaald, moet u ook overwegen wanneer en hoe u eiwitten het beste kunt consumeren:
- verdeel de dagelijkse inname over meerdere doseringen zoals je wilt, zodat een enkele portie eiwit (geen poeder in het algemeen!) niet meer is dan 30 gram (deze dosering wordt vaak in twijfel getrokken door verschillende specialisten, maar dit is een gemiddelde medische indicator, voor een beginner is het nodig om het te verwaarlozen);
- verdun het poeder niet met kokend water, hierdoor denatureert het eiwit (stremmen), gebruik sap, melk of water op kamertemperatuur;
- definieer direct na de training één inname, waardoor de spieren van bouwstof worden voorzien;
- probeer niet de volledige dagelijkse eiwitinname te vullen met eiwitpoeder, het is noodzakelijk om het dieet te diversifiëren met andere voedingsmiddelen;
- Als je wilt afvallen, gebruik dan een eiwitshake als tussendoortje;
- neem eiwitten voor de hoofdmaaltijd als spiergroei uw doel is;
- verminder de dagelijkse eiwitinname niet om geld te besparen - u krijgt niet het gewenste resultaat.
