Squats worden beschouwd als een traditionele oefening voor het normaliseren van de spieren van de dijen en billen. Dit is waar, squats met een barbell of dumbbells stellen je in staat om alle spieren van het onderlichaam te pompen. Maar als je een beetje verveeld bent met het regelmatig dragen van een halter, probeer dan nieuwe oefeningen die je heupen en bilspieren perfect maken.
Het is nodig
- - halters;
- - rubberen schokdemperband;
- - gymnastiekmat;
- - balanceerplatform;
- - opstapplatform 25-30 cm hoog;
- - fitbal.
instructies:
Stap 1
Ga op je rug liggen, buig je knieën. Doe een elastiekje om je voeten. Houd je hielen bij elkaar en spreid je sokken. Houd de uiteinden van de tape met uw handen vast en trek aan de schokdemper zodat uw ellebogen op de grond liggen. Til je bekken iets op en trek je heupen naar je borst. Til uw onderrug niet van de vloer en buig deze niet. Terwijl je uitademt, strek je je benen en richt je de tenen naar je toe. Om de belasting te verhogen, houdt u uw voeten zo dicht mogelijk bij de vloer. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt. Laat je voeten zweven. Herhaal dan.
Stap 2
Ga op een balansplatform staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen voor je uit op borsthoogte met je handpalmen naar beneden gericht. Laat je schouderbladen zakken en duw ze naar achteren. Span je buikspieren aan. Houd je evenwicht, buig je knieën en ga zitten. Hoe verder je je heupen naar achteren beweegt, hoe groter de belasting op je quads. Keer langzaam terug naar de startpositie. Hou je rug recht. Kijk niet naar beneden, anders wordt het moeilijk voor u om uw evenwicht te bewaren.
Stap 3
Ga op de fitbal zitten. Benen zijn gebogen op de knieën in een rechte hoek, voeten bij elkaar. Spreid je gestrekte armen zijwaarts op schouderhoogte. Til je linkerbeen van de vloer en strek het. Hef uw gestrekte been zo hoog mogelijk op terwijl u het evenwicht behoudt. Buig je been weer, maar leg het niet op de grond. Herhaal de beklimming. Door deze oefening een groot aantal keren zonder gewichten uit te voeren, kunt u de spieren van de voorkant van de dij "drogen" en in volume verminderen. Als er een gewicht aan de enkel wordt bevestigd, zullen de spieren juist toenemen.
Stap 4
Pak dumbbells op en ga op het platform staan. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Je borst spreiden? De handpalmen zijn naar het lichaam gericht. Stap achteruit met je rechtervoet en laat je tenen op de grond rusten. De hiel moet worden verhoogd. Laat het lichaam zakken zodat de afstand tussen de rechterknie en de vloer 30-40 cm is, de linkerknie moet zich direct boven de enkel bevinden. Spannend je linkerbeen, keer terug naar de startpositie. Vermijd om met je rechterbeen omhoog te duwen, dit zal de spanning op je bilspieren en hamstrings verminderen. Dit been helpt je alleen om je evenwicht te bewaren. Zet vervolgens een stap naar achteren en naar beneden met je linkervoet.
Voer 12-15 lunges uit met elk been. Ontspan een minuut en neem nog een set. Je kunt de belasting verhogen door geen dumbbells mee te nemen naar je werk, maar een barbell.
