De sportschool is te ver weg. De bar past op geen enkele manier in het interieur van uw appartement. Er zijn veel redenen, maar dit is geen reden om te stoppen met sporten. Je hebt tenslotte altijd de beste simulator bij je - je lichaam. Met alleen je lichaamsgewicht kun je perfecte spieren creëren.
Het is nodig
hoge rekstok, wandrek, lage rekstok, stoel, turnbank
instructies:
Stap 1
Push-ups vanaf de vloer met de benen tegen de muur (spieren van de schoudergordel en triceps).
Ga met je gezicht naar de muur staan. Ga op handen en voeten zitten, handen ongeveer 30 cm van de muur. Neem een hoofdstand: je hielen raken de muur, je armen zijn gebogen bij de ellebogen, je hoofd rust op de grond. Strek je armen zodat je hoofd boven de grond is en de steun volledig op je handen wordt overgedragen. Vergrendel de positie gedurende één seconde en keer terug naar de startpositie. Doe zoveel herhalingen als je kunt.
Stap 2
Het opheffen van de benen (buikspieren en heupbuigers).
Pak een stang vast die hoog genoeg is zodat je voeten de grond een beetje raken. Handen zijn op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, trek je je heupen naar je buik zodat je schenen zich op borsthoogte evenwijdig aan de grond bevinden. Adem uit, keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal vanaf het begin. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Stap 3
Optrekken (rugspieren).
Pak de stang met een brede greep vast, de voeten raken de grond lichtjes. Betrek de spieren in je armen en rug vanaf het allereerste begin van de beweging. De benen zijn licht gebogen op de knieën. Trek omhoog zodat je kin boven de stang is en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Door de stang met een omgekeerde greep vast te pakken, wordt de oefening gemakkelijker uit te voeren en ontwikkel je ook je biceps.
Stap 4
Verlaat met geweld (rugspieren, triceps, schouders, heupen).
Pak de bar vast met je benen op de knieën gebogen. Leun op je handen, breng je lichaam over de bar en gebruik je handen om het evenwicht te bewaren. Houd 1-2 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Het lichaam mag niet naar achteren of naar voren leunen.
Stap 5
Squats met je rug tegen de muur (heupbuigers, billen).
Leun met uw rug tegen de muur zodat de voeten op schouderbreedte op ongeveer 60 cm van de muur staan, buig uw knieën lichtjes en houd deze positie 10 seconden vast. Met je knieën gebogen, laat je het lichaam lager en lager zakken, en opnieuw met een fixatie van 10 seconden. Blijf zakken totdat het aantal posities vijf bereikt, met het lichaam in de laatste positie zo dicht mogelijk bij het vloeroppervlak. Ook, met je rug langs de muur glijdend, klim omhoog. Herhaling. Om de belasting te vergroten, verhoogt u de verblijftijd in elke positie.
Stap 6
Omgekeerde push-ups (borsttriceps, delta's).
Zet de stoel op ongeveer een meter afstand van de gymbank. Leg je gestrekte armen op de gymbank achter je rug, zet je voeten op de rand van de stoel. Houd je romp rechtop en buig je armen totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie.
Stap 7
Ongelijke push-ups (borstspieren, voorste kern).
Plaats je voeten op het bed en je handen op de grond. Bovendien moet er onder de rechterhand een standaard zijn, bijvoorbeeld een boek. Strek je lichaam in lijn met je benen. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Duw scherp van de vloer af, zodat het lichaam, omhoog komend, naar rechts beweegt. Land met je linkerhand op de pad. Duw zoals gewoonlijk omhoog vanaf de vloer. Alternatieve push-ups - ruk met een verandering van hand. Doe minimaal 12 push-ups.
Stap 8
Pendel (voor- en zijkant van de schors)
Ga met je rug op een gymbank liggen. Pak de rand ervan vast met je handen achter je hoofd. Breng je verbonden benen omhoog in een rechte hoek ten opzichte van je lichaam. Buig je verbonden benen opzij in een hoek van 45 graden. Beweeg je benen soepel naar de andere kant. Doe 8 herhalingen aan elke kant.
Stap 9
Kalf verhoogt
Ga op een boek staan of een lage stand op je tenen met je hielen loshangend. Buig je knieën lichtjes. Klim zo ver mogelijk omhoog, houd even vast en keer terug naar de startpositie. Doe minimaal 100 herhalingen.
Stap 10
Handdoeklijnen (borstdeltoïde, voorste schors).
Rust uit terwijl u op een gladde vloer ligt. Leg onder elke hand een handdoek. Houd de positie van de armen en het lichaam ongewijzigd, spreid de handdoeken naar de zijkanten, houd de armen licht gebogen. Wanneer je borst bijna de grond raakt, keer je terug naar de startpositie. Doe 12 herhalingen.
