Veel vrouwen en mannen zijn ontevreden over hun fysieke conditie. Maar om de een of andere reden (gebrek aan tijd, geld, enz.) kunnen ze het zich niet veroorloven om fitnessclubs en sportscholen te bezoeken. Toch willen ze graag spieren opbouwen en een goed figuur en een mooi lichaam krijgen. Er zijn verschillende oefeningen die het gebruik van sportuitrusting, met name halters, niet vereisen, die u thuis kunt doen. Oefen elke dag ongeveer 1 uur. Naarmate je aantrekkelijker en veerkrachtiger wordt, zul je trots op jezelf zijn.
Het is nodig
- - gymnastiekmat;
- - horizontale balk of dwarsbalk;
- - weging (rugzak met boeken).
instructies:
Stap 1
Doe push ups. Uitgangspositie: nadruk op gestrekte armen. Houd uw hoofd in lijn met de wervelkolom, laat het niet zakken of optillen. Spreid je armen iets wijder dan je schouders. Laat jezelf soepel naar de onderste positie zakken terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, knijp (til) jezelf. Laat je dan weer zakken. Strek uw ellebogen niet volledig, maar laat ze licht gebogen. Vergeet niet dat uw lichaamsgewicht met uw handen moet worden opgetild. De buik, heupen en knieën mogen niet worden betrokken. Begin met 3 sets van 5 herhalingen. Verhoog de belasting geleidelijk, oefen totdat u helemaal moe bent. Het is beter om deze oefening met gebalde vuisten uit te voeren. Na een paar trainingen kun je gewicht toevoegen (rugzak op de rug). Bijna alle lichaamsspieren nemen deel aan push-ups, en triceps en borstspieren "solo".
Als je het moeilijk vindt om op de klassieke manier push-ups vanaf de vloer te doen, probeer dan zulke vereenvoudigde vormen van deze oefening, zoals push-ups vanaf je knieën, vanaf een bank of vanaf een muur.
Stap 2
Gebruik een optrekstang. Uitgangspositie op een horizontale balk of dwarsbalk: handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar u toe gericht. Ga omhoog bij inademing en lager bij uitademing. Trek 3-5 keer omhoog (onthoud, trek omhoog totdat de kin boven de stang is) en verander de positie van je handen. Nu moet de horizontale balk worden vastgepakt zodat de vingers bovenop liggen. Trek jezelf met deze greep omhoog en laat de stang achter je hoofd. Doe de oefening ook 3-5 keer. Begin een nieuwe herhaling zonder je armen te strekken. Beweeg soepel en gelijkmatig. Rust niet. Na een paar trainingen kunt u gewicht toevoegen en uw greepbreedte vergroten. Pull-ups hebben een gunstig effect op de spieren van de rug, armen en buikspieren.
Stap 3
Koop een gymmat en bouw je buikspieren op. De gemakkelijkste en meest effectieve manier is om het lichaam op te tillen. Uitgangshouding: liggend op je rug, armen achter je hoofd, ellebogen uit elkaar, voeten op de grond, knieën gebogen. Probeer je kin niet naar je borst te laten zakken. Kijk voor je uit. Terwijl je inademt, til je je hoofd, nek en schouders voorzichtig op. Je nek is ontspannen en je onderrug moet contact maken met de vloer als je opstaat. Wanneer de hoek tussen je rug en de vloer ongeveer 30 graden is, houd je dit 2 seconden vast en keer je langzaam terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Je doet alles goed als je constant de samentrekking van de buikspieren voelt. Doe 2 sets van 7-10 herhalingen. Verhoog vervolgens de belasting geleidelijk tot 3 sets van 20 herhalingen.
Stap 4
Doe squats. Uitgangspositie: staand, rug recht, armen naar voren gestrekt, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk, rustend op de hele voet, op deze manier dwing je de spieren van het onderbeen en de dij aan het werk. Je kunt ook je knieën naar buiten draaien en vanuit deze positie hurken, dan gebruik je de spieren van de binnenkant van de dijen. Begin met 3 sets van 10-15 squats. Verhoog dit cijfer vervolgens tot 100 squats in 5-7 minuten.
