Halters en halters zijn trouwe helpers bij elke krachttraining. Met behulp hiervan kunt u de spieren aanzienlijk versterken en sterker maken. Tegelijkertijd is het belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren en de belasting te verdelen.
Het is nodig
- - halters;
- - bar: bar en pannenkoeken.
instructies:
Stap 1
Warm op voordat u met krachttraining begint. Begin met cirkelvormige armzwaaien bij de schouder- en ellebooggewrichten. Strek je handen en vingers. Terwijl je stilstaat, maak je lichaamswendingen. Doe 10 squats.
Stap 2
Begin eerst met oefeningen voor grote spiergroepen. De eerste hiervan zijn de triceps-spieren van de dij. Ga naar een squatrek. Plaats een lege balk op je schouders en doe 6-8 diepe squats, wennen aan de juiste techniek. Dan kun je 5 kg pannenkoeken ophangen en 6-8 herhalingen doen in 3 sets.
Stap 3
Begin met het trainen van je borstspieren. Om dit te doen, moet je op een bank met rekken liggen en ook verschillende verhogingen van de lege balk uitvoeren. Hang vervolgens de 5 kg pannenkoeken op en begin er alvast de chest press mee te doen. Je moet 3 sets van 8-12 herhalingen doen.
Stap 4
Voer een deadlift uit met een barbell. Dit is een onmisbare oefening voor de rugspieren. Om te beginnen, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je je rug naar voren zonder hem te buigen, en pak je de halter van de vloer, strek je ermee. Voeg 10 kg pannenkoeken toe (het is raadzaam om de gewichten te verhogen voor de effectiviteit van de oefening) en doe 3 sets van 6-8 herhalingen.
Stap 5
Neem dumbbells van 2-5 kg, sta rechtop en buig je ellebogen, doe 8-12 biceps-liften. Volg 3 reeksen. Leg vervolgens een hand met dumbbells achter je hoofd en maak 8-12 triceps-liften. Verander je hand.
Stap 6
Train je deltaspieren. Om ze van alle kanten uit te werken, is het noodzakelijk om met gestrekte armen naar de zijkanten te zwaaien, rechtopstaand en ook in een helling. Hef dan afwisselend je armen naar voren. Je moet voor elke oefening 8 herhalingen in 3 sets doen.
