Je doet veel aan fitness. Breng al je vrije tijd door in de sportschool en fitnessapparaten zijn je beste vrienden geworden. Maar er komt een moment dat de spiergroei stopt. En hoe je het gewicht ook verhoogt, de resultaten staan stil. Tijd dus om het programma radicaal te herzien. Met de voorgestelde oefeningen kun je meer spiervezels gebruiken of ze met veel meer kracht laten samentrekken. Dit zorgt voor een aanzienlijke spiergroei in de komende 3 tot 4 weken.
Het is nodig
- Halters;
- Gymnastiekbank;
- Gecombineerde horizontale balk;
- Bloksimulator;
- Halter;
- Gymnastiek bal.
instructies:
Stap 1
Stel de halter in op ongeveer de helft van het gewicht dat u normaal zou gebruiken. Ga onder de halter staan, plaats deze bovenop de trapeziusspier en pak de stang met een rechte greep vast. Je moet comfortabel zijn om het gewicht vast te houden. Verwijder de halter. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Hurk langzaam en tel tot vijf. Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, houd je twee seconden vast. De beklimming moet ook twee seconden doorgaan. De oefening zou dus negen seconden in beslag moeten nemen. In dit tempo worden de spieren blootgesteld aan extra stress, en dit leidt tot een verhoogde groei. Doe drie sets van 8-10 herhalingen.
Stap 2
Ga op de rand van een gymnastiekbank zitten. Plaats de stang van de stang op je bovenrug. Houd uw rug vrij: buig of zak niet. Buig langzaam naar voren, probeer het lichaam zo laag mogelijk te laten zakken. Keer terug naar de startpositie. Doe drie sets van 10-12 herhalingen.
Stap 3
Plaats de turnbank tussen de staanders van de blokmachine. Het moet precies gecentreerd zijn. De dumbbells moeten ongeveer 30% lichter zijn dan je normaal zou gebruiken. Stel het gewicht op de bloktrainer gelijk aan 20% van het gewicht van de dumbbells. Als je bijvoorbeeld dumbbells van 20 kg hebt genomen, plaats dan contragewichten van 4 kg op de simulator. Het totale gewicht moet iets lichter zijn dan je altijd zou gebruiken voor de chest press. Ga op een bank liggen. Klem de manchetten van de machine aan uw onderarmen in de buurt van uw elleboog. Neem dumbbells en hef je gestrekte armen verticaal op. Laat je armen langzaam naar je schouders zakken. Druk dan direct over je heen. Houd bovenaan twee seconden vast. Doe drie sets van 8-12 herhalingen.
Stap 4
Je hebt een combo-balk nodig waarmee je pull-ups kunt uitvoeren met een directe, omgekeerde en neutrale grip. Pak de stang vast met een rechte greep (handpalmen van u af gericht), armen iets breder dan de schouders. Trek omhoog zodat je kin boven de stang is, keer terug naar de startpositie. Doe 3-5 herhalingen en rust 10 seconden. Pak vervolgens de stang vast met een omgekeerde greep (handpalmen naar u toe) en trek nog 3-5 keer omhoog. Rust weer 10 seconden en pak de dwarsbalken van de gecombineerde horizontale balk vast zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Trek jezelf omhoog. Doe 3-5 herhalingen.
Stap 5
Laat de achterkant van de bank zakken. Neem lichte dumbbells en ga op de bank liggen met je hoofd naar beneden. Hef je gestrekte armen op en kantel je schouders iets naar achteren. De handpalmen zijn naar elkaar toe gericht. Buig je ellebogen zonder de positie van je schouders te veranderen en laat de dumbbells naar je hoofd zakken. Breng ze met een ruk terug naar hun oorspronkelijke positie. Doe drie sets van 8-10 herhalingen.
Stap 6
Ga op de bank zitten. Pak de dumbbells niet bij het midden van het handvat, maar dichter bij een van de pannenkoeken. Laat je armen zakken, handpalmen naar binnen gericht. Til de dumbbells langzaam op. Wanneer de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, draait u de polsen naar buiten zodat de handpalmen naar boven wijzen en voltooit u de beweging. Houd je schouders stil. Breng je armen naar beneden en draai je handpalmen zodat ze weer naar het lichaam zijn gericht. Doe drie sets van 8-10 herhalingen.
Stap 7
Ga met je rug op een gymnastiekbal liggen. Ontspan je rug om je aan te passen aan de kromming van de bal. Hef je handen achter je hoofd, kantel je hoofd naar achteren. Terwijl je uitademt, til je je hoofd, armen en bovenrug van de bal, terwijl je je lichaam naar rechts draait. Als u het bovenste punt hebt bereikt, draait u het lichaam zo veel mogelijk naar links. Adem in en keer terug naar de beginpositie. Start de volgende lift met een draai van het lichaam naar links en dan naar rechts. De borst lijkt een grote cirkel te beschrijven. De ellebogen moeten zo ver mogelijk naar achteren staan. Doe twee sets met zoveel mogelijk herhalingen.
