De deadlift is een basisoefening voor bodybuilding. Het werkt perfect op het hele achteroppervlak van het lichaam, versterkt de spieren van de onderrug en helpt huiselijke verwondingen te voorkomen die gepaard gaan met het tillen van gewichten van de vloer. Gewichtheffers gebruiken deadlifts om spieren op te bouwen. Als u deze oefening echter met een laag gewicht doet, kunt u tonus en een strak lichaam bereiken.
Het is nodig
- - halter;
- - sportriem.
instructies:
Stap 1
Als fitness nieuw voor u is, moet u alleen beginnen met deadliften onder begeleiding van een ervaren trainer. Onthoud altijd dat deze oefening behoorlijk traumatisch is. Opwarmen voor het sporten. Probeer de deadlift te doen met slechts één balk om te beginnen: dat gewicht is voldoende.
Stap 2
Loop naar een barbell of bar op een klein bankje. Probeer zo dichtbij mogelijk te komen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes, waarbij je je lichaam naar voren duwt. Houd je rug in een natuurlijke positie, zonder te buigen of te spannen, maar zorg er tegelijkertijd voor dat de positie van de wervelkolom niet verandert. Bepaal welke greep met je handen voor jou het handigst is: meestal staan je handen op schouderbreedte uit elkaar. Laat de billen naar beneden zakken, anders wordt de belasting van de onderrug te groot.
Stap 3
Pak de halter vast en begin hem langzaam op te tillen, zonder schokken. Probeer het een paar centimeter langs de voorkant van je been te verplaatsen. Je kunt zelfs je schenen, knieën en heupen aanraken. Trek je kin naar voren, richt je blik voor je uit. Strek volledig en houd de stang op heuphoogte met uitgestrekte armen. Ga in omgekeerde volgorde naar beneden. Doe 10-12 herhalingen.
Voeg geleidelijk gewicht toe aan de halter.
