's Ochtends opstaan met een wekker roept niet altijd prettige emoties op. Zich onwel en slaperig voelen in de ochtenduren motiveert maar weinig mensen om een productieve dag te hebben. Maar er zijn verschillende asana's die je helpen snel op te vrolijken en je af te stemmen op een goed humeur voor de hele dag die voor je ligt.
Wat je moet weten over ochtendyoga
Veel mensen weten dat een van de basisregels van een gezonde levensstijl de noodzaak om te sporten is. Elke ochtend beginnen met lichte lichamelijke activiteit is zeer gunstig voor zowel lichaam als geest. De belasting wordt door elke persoon individueel gekozen en als je nog niet hebt besloten wat je elke ochtend wilt doen, kun je ochtendyoga proberen. Het zal na een tijdje veel gemakkelijker worden om met haar wakker te worden.
Zelfs een beginner kan 's ochtends een complex van asana's aan. Het wordt aanbevolen om ze na een ochtenddouche te doen, maar zonder thee en ontbijt te beginnen, dat wil zeggen op een lege maag. Tijdens de oefening moet u niet veel moeite doen, spieren proberen op te pompen en te strekken. Alles moet heel zacht en soepel gebeuren. Indien mogelijk kun je rustige mooie muziek aanzetten voor ochtendyoga of meditatie.
Welke asana's kunnen worden opgenomen in de ochtendles?
- Het is het beste om een les te beginnen met pranayama - een ademhalingsoefening. Voor beginners is Kapalabhati het meest geschikt. Zit in lotus, halve lotus of een andere comfortabele houding met je rug recht. Ontspan, zit een paar minuten zo, wen aan de sensaties, adem gelijkmatig en rustig. Als je je er klaar voor voelt, haal dan diep adem en begin ongeveer een keer per seconde kort en scherp door je neus uit te ademen. Beginners moeten 3 sets van 10-15 ademhalingen doen. Haal na elke uitademingscyclus diep adem en adem onmiddellijk volledig uit, houd uw adem in voor een comfortabele tijd en adem zachtjes lucht in door uw neus. Er moet een korte pauze zijn tussen de sets. Als je klaar bent met de oefening, ga dan nog een minuut of twee in de geaccepteerde positie zitten om je ademhaling terug te brengen naar het gebruikelijke ritme.
- We gaan verder met de volgende oefening vanuit de lotushouding (Padmasana). De rug is recht en langwerpig. Leg je rechterhand op je linkerknie, met je linkerhand achter je rug. Bij het uitademen, soepel, zonder plotselinge bewegingen, het lichaam naar links draaien. Haal 6-7 keer soepel en diep adem en keer terug naar de startpositie. Herhaal naar rechts.
- Dit wordt gevolgd door Marjariasana, beter bekend als de kattenhouding. Ga op handen en voeten staan, handen strikt onder de schouders, knieën onder de billen en maak een hoek van 90 graden. Met een inademing buig en strek je je borst naar beneden, en de kruin en het stuitbeen omhoog. Let op je schouders: ze moeten niet tegen je oren worden gedrukt, maar ontspannen en verlaagd. Duw vervolgens je handpalmen van de vloer terwijl je uitademt, buig langzaam je rug omhoog, richt je kin naar je borst, trek je staartbeen in. Herhaal 5-6 keer, vergeet niet te ademen.
- We lopen naar de voor velen bekende plank met uitgestrekte armen: handen onder de schouders, benen gestrekt, op de tenen. Diepe adem. Terwijl we uitademen, doen we chaturanga - buig onze armen bij de ellebogen, druk de ellebogen stevig tegen het lichaam. Na een paar seconden gaan we verder met de naar boven gerichte hondenhouding: terwijl je inademt, strek je je armen, buig je voorover, strek je het lichaam en de kruin omhoog, trek je je schouders naar achteren. De benen zijn recht, de tenen zijn van je af gestrekt en rusten op de achterkant van de voet. Met een uitademing bewegen we ons in de houding van de hond met het gezicht naar beneden: met onze handen van de vloer afduwen, we tillen het stuitje omhoog en het hoofd naar beneden. Verder, vanuit deze positie, terwijl we inademen, leggen we het linkerbeen, gebogen bij de knie, tussen de handen. We vertrouwen erop, vinden balans en halen onze handen van de vloer, openen ons en strekken onze armen omhoog. Terwijl je uitademt, leg je je handen terug op de grond, verwijder je been naar achteren, ga in een plankpositie staan en doe het hele 4-punt opnieuw op het andere been.
- Na het voltooien van 4 punten op het rechterbeen, blijven we een paar ademhalingen in de naar beneden gerichte hondhouding. Dan naderen we langzaam onze handen, buigen voorover, slaan onze armen om onze benen. Breng met een ademhaling langzaam het lichaam omhoog, strek uw armen omhoog en plaats uw handpalmen tegen elkaar. We staan rechtop, met uitgestrekte armen, met een uitademing laten we onze gevouwen handpalmen soepel naar de borst zakken.
- De volgende asana heet Parivritta Utkatasana - draaien in een stoelhouding. We laten onze handpalmen gevouwen, buigen onze benen, alsof we op een stoel zitten. Draai het lichaam voorzichtig naar rechts, zodat de linkeroksel zich boven de rechterknie bevindt. Haal 5-6 keer diep adem, herhaal aan de andere kant.
- Voltooi het complex met Shavasana - ga op de grond liggen, spreid je benen en armen in verschillende richtingen, ontspan. Adem gelijkmatig, diep, luister naar aangename muziek. Neem 3-5 minuten om te ontspannen en de sessie af te ronden.
Het hele complex mag niet meer dan 15 minuten duren. Als u tijd en verlangen heeft, kan de duur van het complex geleidelijk worden verhoogd.
