De legerpers is de druk van de bar omhoog in een staande of zittende positie. Oefening helpt om de spieren van de schoudergordel te ontwikkelen. Tijdens de uitvoering valt de belasting op de delta's, maar ook de bovenborst en triceps ontwikkelen zich.
Legerpers staand
Warm op voordat je de oefening doet. Daarna wordt het projectiel op een speciaal rek bevestigd. Vervolgens wordt het bedrijfsgewicht op de stang ingesteld, die met vergrendelingen wordt vastgezet. Het gewicht moet worden gekozen afhankelijk van hoeveel u traint, d.w.z. volgens lichamelijke conditie.
Om de uitvoering te starten, nadert u het projectiel. Pak de halter met een greep iets breder dan je schouders en breng vervolgens je borst en schouders onder de stang. Verwijder het projectiel uit het rek en doe een stap achteruit om terug te keren naar de startpositie. De rug moet recht zijn. De benen moeten iets breder zijn dan de schouders in een licht gebogen positie om een deel van de belasting van de onderrug te compenseren.
Knijp de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. In dit geval moet u uw ellebogen niet volledig strekken - het is beter om ze licht gebogen te houden, waardoor het risico op letsel tijdens de uitvoering wordt verminderd. Laat de halter vervolgens zakken tot borsthoogte. Aan de onderkant van de beweging, raak de borst of schouders niet aan met de bar. Herhaal vervolgens de beweging indien nodig. Nadat je de nadering hebt voltooid, laat je de schaal naar je borst zakken en plaats je hem terug op de rekken, een stap naar voren doend.
De ademhaling bij het uitvoeren van een legerpers moet gelijkmatig zijn en de uitademing moet worden uitgevoerd bij het passeren van het zwaarste deel van de pers totdat de armen volledig zijn uitgestrekt.
Zittende militaire pers
De zittende militaire pers wordt uitgevoerd met een barbell of dumbbells zittend op een bankje. Deze optie is iets gemakkelijker te leren dan het bankdrukken. Voordat je de oefening doet, moet je opwarmen en dan beginnen.
Ga op de rand van een bank zitten met je rug in een rechte positie. Benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Als je een bank hebt met de mogelijkheid om de hellingshoek aan te passen, kun je de rugleuning in een verticale positie zetten.
Dit vermindert de belasting van de wervelkolom, wat vooral belangrijk is voor mensen die in het verleden rugklachten hebben gehad.
Neem dumbbells in beide handen en fixeer ze vervolgens op schouderhoogte. Als de oefening met een halter wordt uitgevoerd, moet het projectiel uit de rekken worden verwijderd met een greep die iets breder is dan de schouders. Knijp in de stang en laat je ellebogen licht gebogen aan de bovenkant. In dit geval moet de rug een rechte positie behouden.
Bij het indrukken van dumbbells moeten de schouders iets naar achteren worden getrokken en de borstkas worden gestrekt. De wervelkolom moet tot het einde van de oefening in een rechte positie worden gehouden om letsel te voorkomen. De dumbbells moeten naar de zijkanten worden uitgespreid, zodat de afstand tussen de handpalmen groter is dan de schouders en de ellebogen gespreid zijn en naar beneden kijken. Knijp de dumbbells in een opwaartse boog. In dit geval moet de beweging volledig verticaal zijn. Aan de bovenkant moeten de dumbbells elkaar bijna raken en moeten de armen gestrekt zijn (met een lichte buiging bij de ellebogen). Na het einde van de beweging is het noodzakelijk om het projectiel soepel langs het omgekeerde traject naar de schouders los te laten en het vereiste aantal herhalingen uit te voeren.
