Met behulp van push-ups kunt u een goede fysieke conditie behouden, uithoudingsvermogen en spierkracht trainen. Deze oefeningen kunnen niet alleen in de sportschool worden uitgevoerd, ze vereisen geen speciale apparatuur. Er zijn verschillende technieken en geheimen van effectieve training.
Push-ups: algemene punten
Tijdens het systematische push-ups worden de borstspieren en triceps effectief gepompt. De keuze van de trainingsmethode hangt af van uw specifieke doelen en het niveau van fysieke mogelijkheden. Je kunt push-ups doen vanaf de vloer, op de ongelijke staven en zelfs tussen twee stoelen.
De techniek van push-ups vanaf de vloer is over het algemeen niet erg moeilijk, de oefeningen kunnen zowel in een vuiststand als op de handpalmen worden uitgevoerd. In het eerste geval versterk en temper je de slagdelen van de handen, wat belangrijk is voor een effectieve training in vechtsporten.
Als het je doel is om de spierkracht aanzienlijk te vergroten en spieren op te bouwen, heb je de hulp van een partner nodig. Het zal direct of met extra gewichten op uw rug weerstand creëren tegen de bewegingen van uw kern, door gewicht toe te voegen en te verwijderen als dat nodig is.
In het geval dat u duurzamer wilt worden en uw spieren prominenter wilt maken, kunt u push-ups doen zonder extra gewichten, in een poging het aantal uitgevoerde herhalingen te verhogen.
Geheimen van effectieve push-ups
Er is een effectieve push-up techniek die spierwerk maximaliseert. Het geheim ligt in het onvolledige bewegingsbereik bij het laten zakken en optillen van het lichaam. Dat wil zeggen, omhoog duwen, je buigt en strekt je armen niet volledig bij de ellebooggewrichten, dus de spieren hebben geen tijd om te rusten en het meeste uit hun eigen middelen te halen.
Om goede resultaten te behalen, moet nog één punt in acht worden genomen: hoe korter de rust tussen de sets, hoe sterker het effect van de training. Maar vergeet tegelijkertijd niet uw welzijn te bewaken.
Ervaren atleten weten dat ontwikkelde triceps tijdens push-ups het grootste deel van de belasting op zich nemen. Ze kunnen gedeeltelijk worden uitgeschakeld om de meest efficiënte ontwikkeling van de borstspieren te garanderen. Om dit te doen, is het vóór de gebruikelijke push-ups noodzakelijk om oefeningen uit te voeren om de triceps-spieren te pompen, je kunt ook verschillende technieken afwisselen. Bijvoorbeeld push-ups met een smalle ondersteuning (handen bevinden zich op een afstand van 20-30 cm van elkaar), gecombineerd met oefeningen op basis van de gebruikelijke techniek.
Als je handstands uit meerdere stenen bouwt, kun je push-ups doen, strekken en daarbij je spieren zo veel mogelijk pompen. In dit geval is het belangrijk om niet te diepe doorbuigingen te maken, dit is beladen met blessures. Voordat u aan deze techniek begint, moet u uw spieren en ligamenten goed opwarmen.
Voer de laatste twee push-ups uit in elk van de benaderingen, stop in het stadium van 50% van de oefening (armen gebogen bij de ellebogen) en probeer deze positie een of twee minuten vol te houden. Statische oefeningen zijn moeilijk, maar ze bouwen ook kracht en uithoudingsvermogen op.
Het aantal sets en herhalingen van push-ups is afhankelijk van de taak die u instelt en uw niveau van fysieke fitheid. U kunt beginnen met 10-15 herhalingen en 2-3 benaderingen, waarbij u geleidelijk het aantal push-ups op 50 of meer op een rij brengt.
Door op deze manier 3 keer per week 30-40 minuten te trainen, houdt u uzelf in uitstekende fysieke conditie.
