Pull-ups op de balk of rekstok worden beschouwd als de meest effectieve oefeningen voor spierontwikkeling. Een brede rug, ontwikkelde borstspieren en biceps maken het mannelijke figuur aantrekkelijker voor het andere geslacht. In slechts een paar maanden van systematische training kunt u verbluffende resultaten behalen.
Het is nodig
Dwarsbalk
instructies:
Stap 1
Optrekken is een zeer veelzijdige oefening. Afhankelijk van de breedte van de armen, het type greep en of je aan het hoofd of aan de borst omhoog trekt, zijn er verschillende spiergroepen - van de rug tot de armen. De traditionele pull-up is met een medium rechte grip. Nadruk op de spieren van de rug, biceps en onderarmen. Pak de horizontale balk vast met een greep die gelijk is aan de breedte van je schouders en hang met je benen over elkaar en je rug licht gebogen. Trek omhoog, breng je schouderbladen bij elkaar en probeer de stang met de bovenkant van je borst aan te raken. Op het onderste punt strek je je armen volledig, op deze manier worden de rugspieren beter gestrekt.
Stap 2
De handigste, maar vrij moeilijke versie van pull-ups is met een brede greep op de borst. Het is zeldzaam om iemand te zien die op deze manier correct optrekt. Pak de stang vast met een greep die ongeveer gelijk is aan die van het bankdrukken. Pak de stang met je duimen van boven vast, hierdoor rek je je lats beter. Probeer je biceps niet te belasten, breng je schouderbladen bij elkaar en trek jezelf omhoog, raak de lat aan met je borstspieren. Kijk recht omhoog en buig je rug.
Stap 3
De volgende optie is veel gemakkelijker dan de vorige - pull-ups met een omgekeerde medium grip. De nadruk ligt op de biceps en latissimus dorsi. De grip moet gelijk zijn aan de breedte van de schouders, draai je handpalmen naar je toe. De benen zijn gekruist en licht gebogen, de rug is gebogen. Aan het begin van de beweging richt je je aandacht op het naar achteren en naar beneden brengen van je schouders.
Stap 4
Een populaire maar zeer traumatische vorm van optrekken is een brede greep op het hoofd. Als deze oefening onzorgvuldig wordt uitgevoerd, evenals met een slechte mobiliteit van de gewrichten van de schouders, kunnen dergelijke pull-ups tot vrij ernstige verwondingen leiden. Maak een brede greep (zoals een bankdrukken) en trek omhoog zonder je rug te buigen. Strek je benen en houd ze in lijn met het lichaam. De ellebogen wijzen recht naar beneden, niet naar achteren.
