"Rock climber" (of "bergbeklimmer") is een super effectieve oefening die cardio-werk combineert met het gelijktijdige gebruik van een groot aantal spieren. Daarbij zijn de armen, borst, buikspieren en benen erbij betrokken, waardoor je het hele lichaam in één training kunt trainen. Daarnaast zijn klimmers erg populair vanwege hun betaalbaarheid. Voor hun implementatie is inderdaad geen extra uitrusting vereist, maar alleen het eigen gewicht is voldoende.
Voordelen van lichaamsbeweging
In verschillende bronnen vind je verschillende varianten van de naam van deze oefening: Mountain Climbers, "climber", "rock climber". Maar de essentie ervan blijft ongewijzigd - het is een hoogwaardige studie van de belangrijkste spieren van het lichaam. In het bijzonder zijn de delta's van de armen, biceps, triceps, spieren van de borst, rug, buikspieren, quads, ontvoerders van de dijen en hamstrings betrokken. Het uitvoeren van "klimmers" biedt dus een combinatie van de belangrijkste soorten stress: cardio- en krachttraining, evenals het versterken van de kernspieren. Deze oefening vereist geen speciale voorwaarden of extra uitrusting, omdat er alleen gebruik wordt gemaakt van uw eigen lichaamsgewicht. Dus door klimmers aan je training toe te voegen, kun je fit blijven waar je ook bent - op het werk of tijdens het spelen, thuis, in de sportschool.
Door een hoge mate van lichaamsbeweging kunt u uw hartslag en ademhaling verhogen. En zoals u weet, is cardio buitengewoon gunstig voor het hart en helpt het om vet te verbranden. Daarom, hoe sneller u uw benen beweegt en de verovering van bergtoppen imiteert, hoe efficiënter uw cardiovasculaire systeem zal worden betrokken.
Een ander voordeel van de klimmer is het versterken van de spieren van het bovenlichaam zonder extra gewicht. Veel mensen denken dat het onmogelijk is om je armen en borstkas goed te trainen zonder dumbbells. En de "klimmer" zal deze taak perfect aankunnen, want bij het uitvoeren ervan houden je armen, schouders en rug je gewicht lang vast, wat helpt om je lichaamspositie te stabiliseren. Daarom zullen deze spieren aan het einde van de training zeker aan zichzelf herinneren met aangename pijn.
Fitnessliefhebbers kennen het belang van het versterken van de kernspieren, die verantwoordelijk zijn voor de stabilisatie en goede werking van de wervelkolom, heupen en bekken. Aangezien de "bergbeklimmer" is gebaseerd op de "plank" -oefening, vindt er een hoogwaardige studie van deze spieren plaats wanneer deze wordt uitgevoerd. Misschien zelfs effectiever dan alleen abdominale crunches of squats te doen. Bovendien beïnvloedt de snelle beweging van de benen in de "klimmer" de onderrug en buikspieren, waardoor deze spieren gedwongen worden zich constant uit te rekken en te stabiliseren. In deze fase van de oefening wordt ook de core (of core) perfect versterkt.
Techniek voor het uitvoeren van "rock climber"
1. Neem de startpositie in de "plank" -houding met uitgestrekte armen. Houd je buik naar binnen getrokken en je lichaam recht zodat het een rechte lijn vormt van kruin tot hiel. Handen moeten strikt onder de schouders zijn. Knijp tegelijkertijd in de bilspieren, om te voorkomen dat het bekken omhoog komt, en laat uw schouders zakken en trek niet omhoog naar uw oren.
2. Breng de rechterknie naar de borst en naarmate deze dichterbij komt, spant u de buikspieren meer aan, zodat het lichaam niet doorbuigt en de "plank" -positie verlaat.
3. Terwijl het rechterbeen beweegt, trekt u de linkerknie naar achteren en naar beneden, terwijl u de teen van de voet op de grond laat rusten. Duw vervolgens je rechterbeen naar achteren en trek je linkerknie naar je borst, waarbij je dezelfde handelingen herhaalt. Adem in of adem uit bij elke shift. Het belangrijkste is om niet te vergeten te ademen, want als je je concentreert op de uitvoeringstechniek, kun je onbewust je adem inhouden.
4. Blijf van been wisselen, terwijl u probeert het ingestelde tempo aan te houden, waarbij u de loophouding van de onderste ledematen imiteert. Geleidelijk de snelheid van de oefening verhogen, mentaal de positie van het lichaam beheersen. Besteed aandacht aan het handhaven van een rechte lijn in de wervelkolom en laat uw hoofd niet naar beneden zakken. De stabiliteit van uw zaak is van het grootste belang.
Wijzigingsopties
1. Als je handen snel moe worden bij het uitvoeren van de klassieke versie, probeer dan niet op de grond te rusten, maar op een kleine verhoging, bijvoorbeeld op een bank. Hierdoor komt je zwaartepunt dichter bij je onderlichaam, waardoor je armen minder worden belast.
2. Als je de oefening moeilijker moet maken, gebruik dan een onstabiele ondergrond om je handen te ondersteunen, zoals een fitball- of BOSU-platform. De plank op een bewegende steun houden is veel moeilijker, wat betekent dat je kernspieren nog efficiënter zullen werken.
3. Om de laterale buikspieren aan te spannen, trekt u tijdens het klimmen uw been naar de tegenoverliggende schouder en draait u uw lichaam een beetje. Probeer hetzelfde tempo aan te houden als in de klassieke versie, terwijl u uw lichaamshouding zorgvuldig controleert.
4. Een andere optie met de nadruk op de obliques en de onderbuik is de oefening "Spiderman" of "Spiderman", die kan worden toegeschreven aan een van de variëteiten van "klimmers". Om dit te doen, strek je je rechterknie naar je rechterelleboog, niet naar je borst. Je kunt je elleboog aanraken met je knie, of gewoon zo dichtbij komen als de stretch toelaat. Breng vervolgens je been terug naar de oorspronkelijke plankpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
5. Het verhogen van de belasting van het bovenlichaam kan worden bereikt door uw benen van de vloer te tillen en tegen een muur te duwen. Trek vervolgens je knieën voorzichtig een voor een naar je borst, waarbij je het evenwicht behoudt. In dit geval zal het tempo van de oefening laag zijn, wat gecompenseerd wordt door een betere belasting van het bovenlichaam.
Fouten en voorzorgsmaatregelen
Een veelgemaakte fout bij klimmende klimmers is het stuiteren van de tenen. Hoewel deze techniek leidt tot een verhoging van de hartslag, draagt deze in het geheel niet bij aan de hoogwaardige studie van de spieren, maar verlicht ze integendeel een deel van de belasting.
Een andere veel voorkomende fout is dat je tenen de grond raken als je je knie naar je borst brengt. Door deze fout te maken, vertraag je het tempo van de oefening en loop je het risico op blessures.
Qua veiligheidsmaatregelen is de klimmer niet geschikt voor mensen met blessures of problemen in de schouder- en bekkenstreek. Hoewel deze oefening de knieën niet schaadt, moeten mensen die een knieoperatie hebben ondergaan toestemming krijgen van hun arts of fysiotherapeut. Ook zijn "klimmers" gecontra-indiceerd bij vrouwen in de eerste maanden na de bevalling en bij vrouwen met diastase (divergentie) van de rectus abdominis-spier.
Opties voor het opnemen van "klimmers" in de training
1. "Climbers" zijn perfect als warming-up voor de hoofdtraining, omdat ze de beweging van meerdere gewrichten tegelijk inhouden en ze voorzichtig opwarmen. Je kunt met deze oefening ook geleidelijk je hartslag verhogen, waardoor je lichaam voorbereidt op meer stress. Ten slotte activeer je tijdens deze warming-up je kern, buikspieren, benen en onderrugspieren.
2. Voeg klimmers toe aan je cardio-krachttraining. Als je niet genoeg tijd hebt voor consistente krachttraining en een aparte cardio-belasting, wissel ze dan tijdens je training af. U zult dus twee doelen tegelijk bereiken - de spieren versterken en het metabolisme versnellen voor een effectieve vetverbranding. Tijdens deze training kunt u bijvoorbeeld squats en lunges doen en vervolgens gedurende 1 minuut doorgaan naar "climbers". Herhaal deze cirkel drie keer. Of doe ze aan het einde en het begin van de training, en in het midden - het krachtgedeelte.
3. "Klimmers" zijn geweldig voor HIIT-achtige activiteiten - intervaltraining met hoge intensiteit, wanneer je een korte tijd explosieve oefeningen doet, en dan een korte tijd rust en doorgaat naar de volgende. Hierdoor kun je in letterlijk 20-30 minuten training het beste van jezelf geven en is geschikt voor iedereen die geen tijd heeft voor volwaardige lessen.
