Veel mensen beschouwen creatine als de onbetwiste leider in sportvoeding. Het is een vervangbaar onderdeel van spierweefsel. Hoe meer het bevat, hoe betere resultaten de atleet zal laten zien. Dit supplement wordt bovendien ingenomen om het gebrek aan creatine in de spieren aan te vullen.
Lichaamscapaciteit voor creatine
Spierweefsel bevat een bepaalde hoeveelheid creatine. Er zijn creatine-depots, wanneer deze gevuld zijn, zal het gebruik van het supplement geen effect hebben. Dat wil zeggen dat het geen zin heeft om de optimale dosering te overschrijden.
Voor wie werkt creatine wel en niet?
Dit voedingssupplement kan alleen werken voor een persoon met een laag creatinegehalte. Als een persoon voedingsproblemen heeft, verbruikt hij bijna geen eiwitten, dit supplement zal ten volle voor hem werken.
Dit supplement is ook vooral effectief bij mensen met een verminderde synthese van creatine in spierweefsel. Ze moeten op zijn minst hun inname van vlees en eiwitproducten in hun dieet verhogen.
Voor dit soort mensen kan creatine echt goede vooruitgang boeken. Dat wil zeggen, de toename van spiervolumes en krachtindicatoren kan vergelijkbaar zijn met atleten die trainen met verboden medicijnen.
In een ander geval at een persoon, voordat hij deze sportvoeding nam, goed vlees, zijn creatine was op hoge waarden. Hoogstwaarschijnlijk zal het gebruik van het supplement niet het gewenste resultaat geven, omdat dit element in de spieren zich al in zijn piektoestand bevindt.
Doseringen van creatine
De dagelijkse waarde van creatine wordt meestal als volgt berekend: 0,05 g creatine wordt vermenigvuldigd met de kilogram lichaamsgewicht. Een persoon die 100 kg weegt, moet bijvoorbeeld 5 g creatine per dag consumeren. Dit is het maximale dat het menselijk lichaam kan opnemen. Alles wat van bovenaf wordt gebruikt, gaat nergens heen.
De meest efficiënte manier om te consumeren
Er bestaat zoiets als "laden" met creatine. Dat wil zeggen, u kunt dit supplement in één week "opladen". Er wordt een verhoogde dosering creatine gebruikt - 0,3 g per kilogram lichaamsgewicht. Deze grammen zijn verdeeld over vier maaltijden gedurende de dag.
Dan, na zeven dagen, is het verbruik verminderd en is het de moeite waard om over te stappen op onderhoudsporties. En neem tot het einde van de maand 0,05 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Er is nog een "download"-optie. Het is langdurig en vult langzaam de creatinevoorraden. Binnen een maand, vanaf de allereerste dag, gebruik je onderhoudsdoses in de vorm van 0,05 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar in beide gevallen zal aan het einde van de cyclus van dertig dagen het creatinegehalte in de spieren identiek zijn.
Consumptie met voedsel en water
Waarom wordt dit supplement beter opgenomen met voedsel? Het is aangetoond dat creatine beter wordt vastgehouden door de spieren wanneer het samen met eiwitten en koolhydraten wordt geconsumeerd. Zie de onderzoekslink in de bronnen. Ook is het aan te raden om, samen met creatine, de hele dag door veel water te consumeren, zodat het beter wordt opgenomen. Spierweefsel bestaat immers voor het grootste deel uit water.
Creatine wordt beschouwd als een van de meest effectieve sportsupplementen die er zijn. Maar zoals je weet, werkt het niet voor iedereen. Gebruik het verstandig. Volg deze richtlijnen en vooruitgang in uw trainingen!
