Hardlopen wordt beschouwd als een van de meest effectieve en betaalbare trainingen die er zijn en kan de sleutel zijn tot een gezond hart en een slanker figuur. Als u wilt gaan hardlopen, weet dan dat u zich in goed gezelschap bevindt - en vrij talrijk. Joggen is misschien wel de meest populaire vorm van lichaamsbeweging - miljoenen mannen en vrouwen over de hele wereld gaan regelmatig naar stadsstraten, parkpaden of indoorloopbanden om te rennen.
De meeste vrouwen beginnen te rennen om gewicht te verliezen of hun lichaam steviger te maken, en dit is absoluut de juiste beslissing - hardlopen verbrandt ongeveer 100 calorieën per 2 kilometer, versterkt botten en, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht over schade aan kniegewrichten, kan het het risico op artritis. Bovendien hebben Deense onderzoekers ontdekt dat zo weinig als 1,5-2 uur hardlopen per week, in een langzaam of gemiddeld tempo, ongeveer 6 jaar aan de levensverwachting kan "toevoegen". Bovendien bleek uit enquêtes dat hardlopen kan helpen bij het beheersen van stress, het effectief behouden van persoonlijk comfort en mensen kan motiveren om moeilijkheden te overwinnen.
Ondanks dit rooskleurige beeld vinden veel mensen het moeilijk om hard te lopen, om nog maar te zwijgen van het vinden van de kracht om ervan te houden. Hun lichaam doet pijn, hun longen "branden" en ze brengen de hele run door met vloeken bij elke stap die ze zetten. Maar al te vaak gebeurt dit omdat hardlopen de reputatie heeft een toegankelijke en natuurlijke sport te zijn, en de meeste mensen, wanneer ze besluiten te beginnen met hardlopen, rennen gewoon het huis uit zonder een moment te besteden aan het leren correct rennen, zoals ze zouden doen als het ware over tennis of kunstschaatsen. En ineens blijkt dat het veel moeilijker is dan sneakers met veters en snel (of niet heel veel) je benen stap voor stap herschikken.
Daarom is het de moeite waard om een paar tips van coaches en hardloopexperts te gebruiken om je te helpen correct te rennen, blessures te voorkomen en van een moeilijke training puur plezier te maken.
Eerste geheim: gebruik je adem om je tempo te vinden
We weten allemaal instinctief hoe we moeten rennen, maar de meesten van ons erven van onze voorouders geen aangeboren gevoel van de exacte snelheid die ons lichaam kan aanhouden. De juiste snelheid hangt af van factoren zoals de afstand die je van plan bent te reizen, je conditie en zelfs je genetische vaardigheden - en deze vaardigheid zal enige tijd vergen om te perfectioneren.
Nieuwe hardlopers beginnen bijna altijd te snel te rennen en raken dan te snel uitgeput. Het woord 'rennen' is in ons hoofd onlosmakelijk verbonden met snelheid. Een heel eenvoudig en vrij bekend advies zal hier helpen - houd je aan een snelheid waarmee je gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Als je begint te stikken, vertraag dan. Als je hardop "Firefires, Dark Nights" kunt zingen tijdens het hardlopen, voeg dan een beetje toe. Het punt is om elke run te beëindigen met de wens om de volgende keer een beetje meer te rennen of een beetje sneller te rennen - je hebt het gevoel dat je nog iets te bereiken hebt en je traint meer gewillig.
Voor beginners kun je het beste beginnen met 3 runs per week van 20 minuten, afwisselend hardlopen en wandelen. Het doel is om elke keer meer en meer te rennen en steeds minder te gaan, totdat je 20-30 minuten kunt rennen zonder te stoppen, en het gewenste tempo aan te houden met behulp van "controleren" met een gesprek. Dit is geen snel pad, maar zelfs na een paar weken van dergelijke training, om nog maar te zwijgen van enkele maanden, zul je aanzienlijk gezonder en duurzamer worden.
Natuurlijk kan constante snelheid een obstakel zijn om te leunen - tegenwoordig weet elke eersteklasser dat intervaltraining veel meer calorieën verbrandt. Maar om blessures en snelle vermoeidheid te voorkomen, volgt u ons advies - na 3 keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen gedurende 4 weken (idealiter 3 maanden), voeg eenmaal per week nieuwe elementen toe: bijvoorbeeld vier 20 seconden ruk in snelheid (met alle uw macht) of drie 30 seconden bergopwaartse beklimmingen. Wissel perioden van hoge intensiteit af met ten minste twee minuten licht joggen. Voeg elke week of twee 10 seconden toe aan uw intervallen.
Tweede geheim: ren niet elke dag
De waarheid is dat training en herhaling de sleutels tot succes zijn. Elke run versterkt je spieren, botten, gewrichten en ligamenten, en hoe meer je rent, hoe sterker en gezonder ze zullen worden. Maar te veel betekent niet te goed. De truc is om een goede plek te vinden waar je vaak genoeg rent om veranderingen in gang te zetten, maar je lichaam toch voldoende tijd geeft om te herstellen. Er is een delicaat evenwicht en u moet een formule vinden die voor u werkt.
Nogmaals, voor beginners is 3 runs per week ideaal. Als je minder hardloopt, zal het moeilijk zijn om vooruitgang op te merken, meer - en het lichaam zal niet genoeg tijd hebben om te herstellen. Sport je al jaren niet of nooit, dan kun je beginnen met twee keer hardlopen per week, maar daar ook nog een of twee wandel- of fietstochten aan toevoegen. Als je nu 3 maanden lang 3 keer per week hardloopt, kun je een vierde toevoegen, wat waarschijnlijk ideaal is voor de meeste mensen, behalve natuurlijk professionele atleten.
Derde geheim: focus op tijd
Hoe mensen hun runs meten, in kilometers of minuten, is natuurlijk een kwestie van persoonlijke voorkeur. Sommige nieuwkomers vinden misschien dat "Ik heb 3 kilometer gelopen" veel intimiderend klinkt dan "20 minuten rennen", terwijl een marathonloper misschien liever "Ik heb 20 kilometer gelopen" markeert in plaats van aan te geven hoe lang het hem kostte. … Hoe dan ook, het kiezen van de juiste afstand of duur op basis van je doelen en fitnessniveau is een belangrijke stap om het meeste uit elke training te halen, maar probeer het niet te overdrijven.
Er is nog een reden waarom nieuwelingen beter af zijn met timing - het verlicht een deel van de druk. Als je een slechte dag hebt of je niet lekker voelt, kun je vertragen, vertragen en er toch komen met je 15-20-30 minuten hardlopen per dag. Dit is motiverender dan extra tijd moeten rennen om de geplande afstand af te leggen, of erger nog, de run niet afmaken en met een verslagen en schuldig gevoel naar huis terugkeren.
Bovendien maakt het meten van je runs in minuten het gemakkelijker om intervaltraining erin te integreren (1 minuut hardlopen uit alle macht, 2-3 minuten in een rustig tempo) - de duur zal niet veranderen, maar de intensiteit en het calorieverbruik zullen toename.
Als je doel is om marathons te lopen, moet je in de loop van de tijd natuurlijk op de afstand letten, maar zorg ervoor dat je de afstand langzaam en geleidelijk opbouwt. Begin met het meten van slechts één hardloopsessie per week in kilometers en voeg een kilometer of twee toe aan uw normale afstand, waarbij u de resterende twee trainingen een tijdje hetzelfde houdt. Een andere regel die heel goed werkt, is om je totale wekelijkse kilometerstand te verhogen met niet meer dan het aantal dagen per week dat je loopt (bijvoorbeeld 3 km per week als je 3 dagen hardloopt). Probeer het niet te overdrijven - en je zult slagen!
