De billen zijn een van de meest aantrekkelijke delen van het vrouwenlichaam. Een sedentaire levensstijl, zittend werk en lage fysieke activiteit ontspannen de gluteusspier echter zeer snel, wat leidt tot de slapheid van de vrouwelijke ronding. Het vermogen om er even indrukwekkend uit te zien in een strakke jurk en een badpak wordt alleen gegeven aan die vrouwen die de waarde van training kennen.
Regelmatigheid
Zelfs de drukste dames kunnen hun billen in shape krijgen. Om een zichtbaar effect te bereiken, zal het tot 2 maanden regelmatige training vergen. Het is voldoende om drie keer per week 30 tot 50 minuten per dag aan de billen te werken.
In het begin zal de versterking van de spieren alleen door aanraking worden gevoeld, daarna zal het resultaat voor anderen merkbaar zijn.
Opwarmen
Wandelen is een effectieve cardio-voorbereiding voor inspanning. In die zin heeft de regel van 10 duizend stappen per dag zich goed bewezen. Dit is precies hoeveel, volgens fitnessinstructeurs, nodig is om de lichaamsvorm en spiertonus te behouden. Als er echter ongemakkelijke schoenen met hakken worden gebruikt om te wandelen, kan dit pijn in de bootleg veroorzaken en kan "behandeling" van het ene probleem leiden tot het verschijnen van een ander.
Een andere cardio-optie is een loopband of hometrainer. Het is gerechtvaardigd om ze alleen thuis te kopen als er geen tijd is om naar de sportschool te gaan en de motivatie voor regelmatige onafhankelijke lichaamsbeweging hoog genoeg is.
Een cardio-warming-up zou tot een derde van de totale training in beslag moeten nemen. Beginners zullen dus 10 minuten moeten wandelen, rennen of fietsen op een hometrainer voordat ze aan het hoofdgedeelte van de activiteit beginnen.
Grootste deel
Maar zelfs regelmatig wandelen en fietsen kan geen vruchten afwerpen. De billen worden niet afgerond zoals bij een Braziliaan, gebaseerd op de resultaten van mono-workouts. De taak van de eigenaar van slappe rondheid is om alle spiergroepen uit te werken die verantwoordelijk zijn voor aantrekkelijke rondingen.
-
Op de billen lopen. De uit de kindertijd bekende oefening blijkt een van de meest effectieve te zijn. Om het te voltooien, moet je op een parketoppervlak of op linoleum zitten, je benen voor je strekken en je hielen verbinden. We houden het lichaam recht, de handen voor de borst. Beweeg de billen één voor één, waarbij u het lopen imiteert. In totaal moet je 40 stappen vooruit en hetzelfde aantal terug. Voor beginners moet je jezelf beperken tot 20 stappen. Dan kun je een paar minuten rusten.
- Squats Een andere aloude oefening is squats. Daarbij is het belangrijk om de startpositie correct aan te houden. We staan rechtop, benen iets breder dan schouders, tenen opzij, knieën licht gebogen. Het is belangrijk om je buik in te zuigen en recht omhoog te kijken. Ga 's nachts langzaam door de knieën (idealiter moeten de billen de hielen raken) en blijf een paar seconden hangen, en keer dan langzaam terug vanuit de startpositie. Om te beginnen is het voldoende om 5 tot 10 squats in 2 sets te doen. Alleen door de juiste startpositie voor de squat te begrijpen, kunnen gewichten worden gebruikt. Ze kunnen een halter zijn, kleine halters of pannenkoeken van een opvouwbare halter. Zelfs een extra belasting van 1 kg zal uw trainingsefficiëntie verbeteren. Het verstoren van de squat-techniek en het buigen van de wervelkolom kan echter leiden tot blessures. Daarom moeten gewichten worden weggegooid als er geen vertrouwen is in de juistheid van de oefening.
- Abductie squat. Voor de tweede set squats kun je een variatie op de klassieke oefening gebruiken. Neem vanuit de startpositie, met licht gebogen knieën, elk been één voor één terug, strek het en til het zo hoog mogelijk op.
-
Zwaai met je benen. Uitgangspositie - ga op handen en voeten. We houden onze rug recht, rustend op onze armen gebogen bij de ellebogen. We heffen elk been om de beurt op, terwijl we het strekken zodat het evenwijdig aan de vloer is. Voor beginners is het een goed resultaat om 5-10 schommels op elk been in 2 sets te doen.
- Heup vanuit buikligging omhoog brengen. Met deze oefening kun je niet alleen de billen vormen, maar ook de buitenkant van de dijen. We gaan op een plat oppervlak liggen, buigen onze knieën, hielen rusten volledig op de grond, armen langs het lichaam. Til het bekken langzaam op en fixeer de positie op het eindpunt gedurende 1-2 seconden. We keren langzaam terug naar de startpositie. Zelfverzekerde atleten kunnen de belasting verhogen door een bank of de rand van een bed te gebruiken om hun voeten te ondersteunen. Voor een effectief resultaat moet het bekken minimaal 20-25 keer in twee benaderingen worden opgetild, met een pauze van 3 minuten waartussen in de startpositie kan worden genomen.
Rekken
De laatste fase van elke training is stretchen. Het wordt gebruikt om het melkzuur te verwijderen dat zich tijdens het sporten in de spieren ophoopt.
Om te strekken is het nodig om vanuit een staande positie je linkerbeen op de vensterbank, het deksel van een hoge tafel of een ander horizontaal oppervlak te gooien en het lichaam zo dicht mogelijk naar het been te kantelen. Doe dezelfde oefening op het rechterbeen.
Vanuit een staande positie zijn de benen breder dan de schouders, sokken kijken naar de zijkanten. Het is noodzakelijk om het lichaam te buigen en uw handen op de grond te laten rusten. Duw de billen een beetje naar buiten zodat er een karakteristieke en aangename spanning in de spieren ontstaat. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
