Het ontwikkelen van buikspieren is een van de belangrijkste doelen van sportschoolbezoekers. U kunt de pers effectief zwaaien op een speciaal bord, waarop u de hellingshoek kunt wijzigen, de mate van belasting kunt verminderen of vergroten. Zo'n bord neemt niet veel ruimte in beslag, maar je kunt het thuis zelf doen.
instructies:
Stap 1
Zet uw persbord onder elke hoek op. Houd er rekening mee dat hoe steiler de hellingshoek van de plank is, des te actiever de lumbale regio wordt uitgewerkt. Begin je buikspieroefening met 20 herhalingen van elke oefening. Voeg elke dag een extra herhaling toe. Dat wil zeggen, in de tweede training doe je elke oefening al 21 keer. Breng het aantal herhalingen naar minimaal 35. Belast het meeste bij de inademing en bij de uitademing, ontspan en keer terug naar de startpositie. Doe de oefeningen zo soepel mogelijk, zonder schokken.
Stap 2
Neem de startpositie in. Ga op het bord liggen, zet je voeten vast met banden of plaats onder een speciale dwarsbalk. Vouw je handen achter je hoofd, spreid je ellebogen naar de zijkanten, buig je knieën lichtjes. Oefen torso-liften. Zorg ervoor dat de onderrug stevig tegen het bord wordt gedrukt. Doe dan wendingen - trek het bovenlichaam afwisselend naar de rechterknie en dan naar links.
Stap 3
Ga zijwaarts op het bord liggen om zijcrunches te doen. Het bovenlichaam boven de taille moet voorbij de rand van de bank uitsteken. Buig je taille op en neer. Zo'n oefening vormt de taille perfect, maakt de taille slanker. Doe dan draaiende wendingen. Herhaal de oefeningen aan de andere kant.
Stap 4
Rol op je rug, houd het bord met je handen vast. Hef je benen op door je knieën te buigen terwijl je optilt. Laat je benen dan langzaam zakken en strek ze.
Stap 5
Ga met je hoofd naar beneden op het bord liggen. Fixeer je benen en begin met het optillen van het lichaam. Wanneer het loodrecht op je heupen staat, rond je rug en span je je buikspieren zo veel mogelijk aan. Vergrendel de pose een paar seconden en laat jezelf dan langzaam zakken. Maar raak de bank niet met je rug aan, houd je spanning.
Stap 6
Ga op de rand van de bank zitten. Houd het bord met uw handen vast en leun een beetje achterover. Buig je benen op de knieën en trek ze langzaam naar je borst. Strek vervolgens je benen en strek ze voor je uit. Keer terug naar de startpositie.
Stap 7
Vermijd indien mogelijk 2 uur na de training te eten. Een half uur na het oefenen kun je een snack eten met een appel of een banaan.
