Tijdens het hardlopen staat het menselijke cardiovasculaire systeem onder sterke stress, wat een snelle ademhaling veroorzaakt. Beginners, onervaren hardlopers weten vaak niet hoe ze hun ademhaling moeten beheersen om niet te stikken, wat de effectiviteit van de training vermindert. Bij het hardlopen van middellange tot lange afstanden is het vooral belangrijk om correct te ademen, zodat zuurstof de vitale organen kan bereiken.
instructies:
Stap 1
Het ademhalingsproces tijdens het hardlopen verschilt aanzienlijk van persoon tot persoon, dus u moet individueel de beste optie voor uzelf kiezen, op basis van oefening. Maar er zijn een paar algemene regels waaraan u zich moet houden om goed te kunnen ademen. Voordat u begint met hardlopen, moet u een ademhalingswarming-up doen, waarbij u niet alleen uw longen kunt voorbereiden op de aanstaande test, maar ook uw spieren kunt strekken. Voer enkele eenvoudige oefeningen uit (buigingen, squats, torso-wendingen), adem in wanneer de ribbenkast samentrekt en adem uit wanneer deze uitzet. Als je rekoefeningen doet, moet je aan het einde uitademen.
Stap 2
Houd tijdens het rennen uw ademhaling bij en probeer erachter te komen welk deel van uw borstkas u ademt. Vaak gebruiken hardlopers vooral de bovenste borstkas - bij hoge snelheden kun je duidelijk zien hoe zwaar de borstkas deint. Probeer na de training te ademen met je buik of middenrif voordat je gaat hardlopen. Het is noodzakelijk om de maag een beetje op te blazen tijdens het inademen, terwijl de longen gevuld zijn met lucht. U moet deze ademhalingsmethode beginnen te gebruiken terwijl u geleidelijk rent.
Stap 3
Probeer ervoor te zorgen dat je in één inademing en één uitademing drie tot vier stappen zet, in extreme gevallen, als er niet genoeg lucht is, twee stappen. Het belangrijkste is om ritmisch te ademen, met regelmatige tussenpozen. Probeer gelijkmatig en rustig te ademen, terwijl u zich concentreert op het uitademen. Als je het moeilijk vindt om het gewenste ritme vast te houden, train dan om het tijdens het lopen te volgen en verlaag ook de loopsnelheid. Om jezelf te testen, probeer tijdens het hardlopen te praten - als er geen problemen zijn, beweeg je in het juiste tempo.
Stap 4
Denk eraan om te ademen wanneer u alleen door uw neus rent - vooral in de frisse lucht. Vaak wordt het advies gehoord om door de mond in of uit te ademen, maar dit draagt er niet alleen toe bij dat de hardloper begint te stikken, maar vervuilt ook de amandelen, longen en luchtpijp, die stof en vuil krijgen, en zorgt ook voor onderkoeling van de luchtwegen. Als je tijdens het hardlopen door je mond ademt, als het buiten koel is, kun je verkouden worden of een andere besmettelijke ziekte krijgen.
