Je kunt thuis snel mooie armen en schouders maken zonder naar de sportschool te gaan. Zelfs na 2-3 weken zullen de ontlastende spieren al vorm beginnen te krijgen. Begin met het doen van een set van 4 basis dumbbell-oefeningen. Je kunt "afmaken" met push-ups, pull-ups.
Oefeningen zullen de biceps brachii (biceps), triceps (triceps), delta's en trapezius werken.
Wat voor sportuitrusting heb je nodig?
De eenvoudigste, dumbbells of bar, stoel of bank. Het beste is als je opvouwbare dumbbells in huis hebt. Want bij het opbouwen van de massa en het vormgeven van het reliëf moet je de belasting geleidelijk opvoeren, zonder dit kun je geen mooie handen oppompen.
Wat als er geen dumbbells zijn?
Het is eenvoudig, vervang ze door plastic waterflessen (voor meisjes) of zand (voor mannen). Maar het is beter om dit als een tijdelijke optie te beschouwen en later speciale halters aan te schaffen.
Voer dus minstens 2 keer per week een reeks van de volgende oefeningen uit:
Dumbbell curl met dijbeensteun. Het wordt ook wel geconcentreerde flexie genoemd
Zittend, laat je hand zakken met het projectiel naar beneden en richt je elleboog naar het midden van de dij. Begin schouderbuigingen te doen, met behoud van de grootste amplitude. Tegelijkertijd worden de vingers naar de schouder gedraaid. Doe het 8-10 keer en ga dan zonder pauze verder met de andere hand. Dit zou tellen als één benadering.
Bankdrukken op twee stoelen of een bankje in het Frans
Ga op een horizontale bank liggen, zo niet, gebruik dan twee stoelen of de vloer. De armen zijn naar boven gestrekt. Tegelijkertijd worden de armen bij de ellebogen gebogen en naar het hoofd gebracht. Wees voorzichtig bij het voltooien van deze taak, zodat het projectiel niet naar beneden glijdt.
Hetzelfde, alleen zitten met een dumbbell achter je rug
Ga dicht bij de muur zitten, zittend op een stevige steun. Neem een schelp in beide handen. Houd het rechtop. Het is belangrijk om de ellebogen niet te bewegen, ze zitten stevig vast. Til het apparaat op en laat het, terwijl u de ellebogen beheerst, verticaal langs de rug zakken.
Wissel de flexie van het schoudergewricht van de armen af met halters
Deze oefening is heel gemakkelijk te doen. Staand, buig hun armen met een last (halter, kettlebell) en breng ze naar de schouder. In dit geval is het belangrijk dat de handpalm naar u toe is gedraaid.
Hoe vaak moet je het doen?
Hoeveel benaderingen te doen, hangt af van de conditie van de atleet. Begin 3-4 sets van 8-10 keer te doen. Als je het complex afmaakt met push-ups, maak het dan moeilijker met je vuisten en hoeveel je kunt weerstaan. Verder moet u elke keer het aantal herhalingen verhogen.
