Wat is superkracht en waar is het in het algemeen voor? De ontwikkeling en toename van krachtindicatoren is onlosmakelijk verbonden met een toename van het volume van snelle spiervezels. Ze zijn verantwoordelijk voor de explosieve afgifte van energie die helpt om externe factoren tegen te gaan en te overwinnen. De ontwikkeling van kracht gebeurt voornamelijk door de verbetering van het zenuwstelsel en het spierstelsel.
Noodzakelijk
- - halter;
- - zware medicijnbal;
- - je eigen maximale kracht kennen.
instructies:
Stap 1
Gebruik meerdere submaximale spanningen om spiermassa op te bouwen. Hiervoor dient het gewicht van de gebruikte gewichten 85% van het maximaal mogelijke gewicht te zijn.
Stap 2
Doe de oefeningen tot mislukken, dat wil zeggen, je moet de laatste herhaling uitvoeren na "Ik kan niet". Hierdoor kunt u de nodige fysiologische stimulatie bereiken, waardoor de groei van de spierdiameter wordt gegarandeerd. Verhoog na elke set het gewicht met 5-10%.
Stap 3
Doe 5 sets van elke oefening en rust ongeveer een minuut tussen de sets. Rekken terwijl u rust, verhoogt uw kracht met 19%. De frequentie van de lessen is twee keer per week, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen.
Stap 4
Kies oefeningen zoals bankdrukken, barbell squat, verticale barbell barbell, staande barbell press, gebogen barbell row en staande bicep curl.
Stap 5
Gebruik snelheidskrachtoefeningen om stootkracht en explosieve kracht te ontwikkelen. De tweede naam voor dit type oefening is plyometrische. Bij deze methode worden de spieren eerst uitgerekt en vervolgens scherp samengetrokken, waardoor kinetische energie met kracht wordt afgegeven.
Stap 6
Gebruik oefeningen voor de spieren van de benen zoals squats met opspringen, springen van een hoogte van 50-70 cm met vooruit en omhoog springen. De oefeningen kunnen met gewichten worden uitgevoerd. Voor de spieren van de armen en schouders kun je push-ups gebruiken met uitspringen of push-ups "met een klap", springen ter ondersteuning op de handen, een zware medball uit de borst gooien. Voor plyometrische oefeningen is een goede warming-up voor de gewrichten noodzakelijk, omdat alle plotselinge bewegingen behoorlijk traumatisch zijn.
Stap 7
Alle plyometrische oefeningen worden uitgevoerd voordat spiervermoeidheid optreedt. De intervallen tussen sets zijn 5 minuten, het aantal sets is van drie tot vijf.
Stap 8
Als u maximale kracht moet opbouwen zonder de spiermassa te vergroten, gebruik dan isometrische oefeningen. Dit zijn oefeningen die bestaan uit een kortdurende maximale inspanning in een statische houding.
Stap 9
De spanningssterkte moet 95-100% van uw maximale belasting zijn. Het aantal herhalingen in de nadering is van één tot drie, de duur van de spanning is niet meer dan 12 seconden. Rust tussen de stammen van 30 tot 90 seconden.
