Je loopt al heel lang. Joggen is in je leven gekomen en je bent je terdege bewust van de voordelen van deze oefeningen. Maar na verloop van tijd wil je iets nieuws, bijvoorbeeld om meer afstand in dezelfde tijd af te leggen. Kortom, je wilt sneller rennen. Wat te doen om het uithoudingsvermogen van de snelheid te vergroten?
Het is nodig
- Opstapplatform of lage stabiele bank
- hardloopschoenen
- Spiegel
- Stoel
instructies:
Stap 1
Zorg ervoor dat je schoen aan de nieuwe eisen voldoet voordat je aan je snelheidsoefeningen begint. Hoe hoger de loopsnelheid, hoe sterker de schokbelasting op de gewrichten en de wervelkolom. Je schoen zou nu niet alleen dempende kamers onder de hiel moeten hebben, maar ook onder de voorvoet.
Stap 2
Verhoog uw loopsnelheid niet door te proberen uw pas kunstmatig te verlengen. Je zult gewoon stuiteren terwijl je rent. De stapgrootte hangt voornamelijk af van de duwkracht. Zorg ervoor dat u rekoefeningen toevoegt aan uw warming-up. Soms is het niet genoeg om de heupbuigers en -strekkers te strekken als u snel rent.
Zet je voeten een stap uit elkaar, rechts voor, links achter. De rechtervoet staat recht, de linkervoet staat haaks op de rijrichting. De rechterknie is gebogen. Pak je rechterdij met je handen vast en trek je romp naar je rechterbeen. Breng uw gewicht langzaam over naar uw linkerbeen en buig het naar de knie. Herhaal dit voor het andere been.
Ga met je rechterdij op de rand van een stoel zitten. Het linkerbeen kan vrij zwaaien. Leg je hand op je linkerenkel en trek je hiel naar je billen. Hou je rug recht. Houd voor stabiliteit een stoel vast met uw rechterhand. Herhaal dit voor het andere been.
Stap 3
Een andere fout die niet opvalt als je langzaam loopt, maar meteen in het oog springt als je harder begint te rennen. Dit is het verkeerde werk van de handen en het tot slaaf gemaakte lichaam. Als je schouders gespannen zijn, draait het hele lichaam naar de zijkanten terwijl je rent. Dientengevolge wordt de voorwaartse beweging van het hele lichaam vervangen door het schommelen van het lichaam.
Ga voor een spiegel staan. De schouders zijn ontspannen. Buig je ellebogen in een rechte hoek. Bal je vingers niet tot vuisten. De spanning in de handen wordt overgebracht op de gehele schoudergordel. Stel je voor dat je vlinders in je vingers houdt. Begin langzaam met je handen te werken. Handhaaf de hoek waaronder uw ellebogen gebogen zijn. Controle in de spiegel zodat je schouders en het hele bovenlichaam stil staan. Verhoog geleidelijk het tempo en de intensiteit van uw handwerk.
Stap 4
Om de kracht van de push tijdens het hardlopen te vergroten, moet je oefeningen op de techniek uitvoeren - dit is joggen met een hoge heuplift en joggen met een overlap van het onderbeen. Deze oefeningen hebben we allemaal op school gedaan in de lessen lichamelijke opvoeding. Het is tijd om ze te onthouden en efficiënt uit te voeren. Hef je heupen hoog op ter hoogte van je middel. Hou je rug recht. Handen werken met moeite. Probeer bij het hardlopen met een scheenbeenoverlap je billen te raken met je hielen. Het lichaam is iets naar voren gekanteld, het werk met de handen is zeer intensief. Voor een maximaal effect, doe deze oefeningen terwijl je rent. Ren bijvoorbeeld 1-2 minuten met een hoge heuplift en ren dan 5 minuten rustig om de ademhaling te herstellen. Voer opnieuw een hardloopoefening uit - hardlopen met een overlap van het onderbeen en opnieuw een rustige run. Er zijn 6 - 8 van dergelijke sets.
Stap 5
Een andere oefening die helpt bij het ontwikkelen van duwkracht, is bounce-uitgangen. Sta tegenover een opstapplatform of bank. Zet een stap met je linkervoet op een verhoging en duw hard met je rechtervoet. Duw tegelijkertijd met je linkervoet van het platform en spring. Het rechterbeen moet bij de knie buigen en tot heuphoogte stijgen. Land met twee voeten op het platform, daal dan af naar de grond, eerst met je rechtervoet, dan met je linker. Help jezelf actief met je handen. Voer 15 tot 20 sets uit en wissel dan van been.
Stap 6
Neem intervallopen op in uw training. Tijdens intervallopen varieert u uw snelheid van gemiddeld tot zeer snel. Ren bijvoorbeeld 3-4 minuten heel snel en ga dan 7-8 minuten langzaam. Herhaal de cycli meerdere keren. Verhoog uw snelle runtime. Geleidelijk aan zal uw snelheidsuithoudingsvermogen toenemen en kunt u lange tijd in een snel tempo rennen.
