Werken aan kracht en uithoudingsvermogen staat centraal bij atletische gymnastiek. Spierkracht wordt begrepen als de maximaal mogelijke inspanning die een spier ontwikkelt, en uithoudingsvermogen wordt bepaald door het vermogen om een inspanning gedurende een bepaalde periode vol te houden. Met speciale oefeningen en het kiezen van de juiste belasting kun je spierkracht en uithoudingsvermogen vergroten.
Noodzakelijk
- - halter;
- - halters;
- - krachttrainers.
instructies:
Stap 1
Houd er bij het samenstellen van een trainingsprogramma gericht op het ontwikkelen van kracht rekening mee dat de spieren tijdens het werk een inspanning moeten leveren die het gebruikelijke niveau beduidend overstijgt. Om de kracht te vergroten, gebruikt u het principe van geleidelijke en gelijkmatige verhoging van de belasting van de spiergroepen die worden getraind.
Stap 2
Onthoud dat er een lineair verband is tussen het dwarsdoorsnede-oppervlak van een spier en zijn kracht. Oefen daarom regelmatig met aanzienlijke weerstand en weinig herhalingen: een dergelijke belasting verhoogt het spiervolume en daarmee de kracht. Een groot aantal herhalingen, gecombineerd met een lage weerstand, draagt bij aan de ontwikkeling van het spieruithoudingsvermogen.
Stap 3
Gebruik isometrische oefeningen om kracht te ontwikkelen. Ze zijn gebaseerd op spiercontractie in een statische positie. In dit geval verandert de lengte van de spier op het moment van weerstand van het projectiel niet. Bij een bepaalde vaste stand van het ledemaat treedt een krachttoename op. Vooral isometrische oefeningen gericht op het trainen van de buikspieren zijn effectief.
Stap 4
Voeg vrije gewichten toe, zoals halters of dumbbells, en simulatoren waarbij de weerstand een vast pad volgt. Deze methode wordt isotoon genoemd. Bij weerstandsoefeningen trekken de spieren samen als het gewicht in de richting van de natuurlijke werking van de zwaartekracht beweegt. In dit geval wordt positief werk verricht, wat leidt tot een toename van de spierkracht.
Stap 5
Kies het juiste gewicht en de juiste belasting op basis van uw specifieke trainingsdoel. Om de kracht te vergroten, wordt aanbevolen een gewicht te gebruiken waarbij u niet meer dan zes tot acht herhalingen kunt doen met drie benaderingen van het apparaat. Om de dag wordt krachttraining aanbevolen. Om aan uithoudingsvermogen te werken, vermindert u het gewicht van het apparaat en verhoogt u het aantal herhalingen in elke set.
