Een gymnastiekstok (bodybar) is een populaire sportuitrusting die veel wordt gebruikt, ook bij fysiotherapie-oefeningen. Hieronder staan enkele algemene versterkende oefeningen die geweldig zijn voor beginners.
Oefeningen met een gymnastiekstok voor beginners
Oefening nummer 1
Ga rechtop staan, pak de stok met een brede greep vast en hef je armen omhoog. Val eerst uit met je rechter en dan met je linkervoet naar voren. Gelijktijdig met de uitval, neem de stok terug en buig het lichaam.
Herhaal 30 lunges
Oefening nummer 2
Sta rechtop. Pak de stick met een brede greep en plaats deze achter je rug op je schouderbladen. Buig en draai je romp tegelijkertijd naar de zijkanten.
Herhaal dit voor 20-30 hellingen
Oefening nummer 3
Ga op je buik liggen. Strek je armen naar voren. Zet de stok rechtop en pak hem met beide handen bij de grond vast. Onderschep je handen en ga naar de top van de stok. Ga dan terug naar beneden.
Herhaal 10 keer
Oefening nummer 4
Ga op je buik liggen. Neem een stok in beide handen, trek ze naar voren. Hef je romp op met je armen naar voren gestrekt, houd deze positie een paar seconden vast.
Herhaal 15-20 keer
Oefening nummer 5
Ga op je buik liggen. Met je armen recht naar achteren, pak de stok en plaats deze op je billen. Hef je lichaam en armen op. Zwaai met je armen heen en weer zonder je billen aan te raken.
20 keer herhalen
Oefeningen met een gymnastiekstok voor de pers
Deze reeks oefeningen legt een vrij sterke belasting op de buikspieren, evenals de heupen en rug. Hiervoor heb je een gymnastiekstok nodig (verkrijgbaar in sportwinkels) of iets dergelijks. De oefeningen zijn best moeilijk. Als je ze regelmatig doet, dan is de pers gewoon perfect.
1. Voor buikspieren en dijen
Ga op je rug liggen, til je gestrekte benen op in een hoek van 60 graden. Neem een gymnastiekstok in uitgestrekte handen. Breng het lichaam omhoog, schuif je handen met een stok langs de gestrekte benen naar de voet en keer dan terug naar de startpositie.
Herhaal 10 keer in 3 sets
2. Voor de pers en taille:
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Neem een gymnastiekstok. Strek je armen uit met de stok voor je, evenwijdig aan je benen. Kantel je romp 45 graden naar achteren. Draai je torso naar rechts om het uiteinde van de stick de grond te raken zonder de kanteling van je torso te veranderen. Keer dan terug naar de startpositie. Maak nu een bocht naar de andere kant.
Herhaal 10 beurten in elke richting in 3 sets
3. Voor buikspieren en benen
Ga op je rug liggen, buig je benen. Draai de voeten naar binnen, klem de uiteinden van de gymnastiekstok er stevig tussen. Strek je benen met een stok en laat ze op de grond zakken. Hef en laat je benen zo hoog mogelijk zakken (je kunt ze zelfs achter je hoofd winden). Raak de vloer niet aan wanneer u uw benen laat zakken.
Herhaal 10-20 keer in 3 sets
4. Voor de pers
Ga op de vloer liggen. Neem een stok in beide handen, strek ze uit over je hoofd. Hef je romp op door je armen uit te strekken met een stok voor je. Buig je benen. Druk ze dicht bij je en strek ze over de stok zonder de kanteling van de romp te veranderen. De stok moet onder je voeten zijn. Ga daarna rechtop staan, maak uw handen niet los. De stick moet onder de heupen zitten. Draai nu de beweging om.
Herhaal 5 keer in 2 sets
5. Voor de buikspieren en spieren van de onderrug
Zit op de vloer. Strek je armen met een gymnastiekstok evenwijdig aan je benen. Kantel het lichaam 45 graden naar achteren. Hef je armen omhoog zodat ze 1 lijn vormen met het lichaam. Doe je handen terug.
