Veel atleten scheiden fundamenteel de twee sporten, powerlifting en bodybuilding. Er zijn echter atleten die in beide sporten succesvol zijn. Zonder goede krachttraining kun je namelijk geen grote en hoogwaardige spiermassa opbouwen. De atleet vestigt vooral de aandacht op de ontwikkelde spieren van de borst. Om hem groot en mooi te maken, moet je de halter liggend met veel gewicht indrukken. Hoe u het bankdrukken vanuit de borst kunt verbeteren, zullen we u nu vertellen.
instructies:
Stap 1
Een beginner moet beginnen met lichte gewichten. Dit geldt ook voor het bankdrukken. Begin je training met een warming-up en stretching. Dit maakt de ligamenten elastischer, warmt de spieren op en beschermt ze tegen blessures. Doe de eerste set met slechts één balk van de balk. Stel vervolgens uw opwarmgewicht in en start dan pas met uw hoofdtraining.
Stap 2
Bij bodybuilding wordt krachtwerk gedaan met een gewicht dat je in vier sets van vijf tot zes keer kunt tillen. Doe bij powerlifting 3 herhalingen - hierdoor kun je met zware gewichten werken, maar doe een groot aantal sets - minimaal zes. Met dergelijk krachtwerk moet je je spieren goed laten rusten tussen de sets - minstens twee minuten.
Stap 3
De basisoefening van de borst is het bankdrukken. Om de prestaties te verbeteren, moet u uw borst minstens twee keer per week trainen. Bijvoorbeeld krachttraining op maandag en lichte training op vrijdag. Doe op een krachtdag een halterpers vanuit je borst en dumbbells. Werk op vrijdag met lichte gewichten op een hellingbank, achterbank en doe een halterlift terwijl u ligt. Train op een gemakkelijke dag de hulpspieren die direct betrokken zijn bij de halterpers: triceps en delta's.
Stap 4
Voeg geleidelijk gewicht toe aan de balk, na een week of zelfs een maand. Het belangrijkste criterium voor wat er aan de pannenkoekenreep moet worden toegevoegd, zijn je gevoelens. Als je denkt dat je gemakkelijk een gewicht aankunt dat voorheen moeilijk op te tillen was, ga dan naar een nieuwe fase van krachttraining - voeg vijf of twee en een halve kilo toe.
Stap 5
Wat te doen als het gewicht niet weggaat en de spieren en ligamenten zeer pijnlijke, pijnlijke gewrichten zijn. Misschien is de reden hiervoor overtraining. Je lichaam heeft geen tijd om te herstellen van stress. Verlies dertig procent van je gewicht van de bar en ga geleidelijk, week na week, terug naar dezelfde resultaten. Dan zullen je gewrichtsbanden en microtrauma in de spieren genezen. Neem het regime in acht: slaap voldoende en wees niet nerveus. Eet goed, met een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet. Drink direct na je training een proteïne of gainer om je te helpen herstellen en zelfs vooruitgang te boeken.
Stap 6
Verwaarloos de squat niet met een halter op je schouders. Deze oefening is ook direct gerelateerd aan het bankdrukken, omdat het het hele lichaam beïnvloedt en alle krachtindicatoren aanzienlijk verhoogt. Druk veel en wees mooi!
