Bij het uitvoeren van push-ups vanaf de vloer zijn verschillende spiergroepen betrokken - deltaspieren, triceps, borstspieren en buikspieren. Daarnaast ontwikkelen krachtuithoudingsvermogen, behendigheid en krachtkwaliteiten zich actief. Push-ups kunnen moeilijker worden gemaakt door deze oefening zonder benen te doen.
instructies:
Stap 1
Neem eerst de startpositie in. Ga op de grond liggen met je borst naar beneden. Spreid je armen wijd (1, 5-2 keer breder dan je schouders). Richt je ellebogen naar de zijkanten. Plaats je handpalmen naar voren. Buig je armen niet bij de ellebogen. Gooi je benen op een bank of bank. Hierdoor zal de belasting van de spieren toenemen. Zorg er bij het doen van de oefening voor dat het lichaam niet buigt. Laat uw hoofd niet zakken of heffen. Laat jezelf geleidelijk naar beneden zakken en probeer de vloer met je borst aan te raken. Vergrendel deze positie gedurende 2-3 seconden. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-15 keer, 2-3 sets.
Stap 2
Als je de hoofdbelasting op de triceps wilt richten, doe dan push-ups met middellange armen. Neem de startpositie in. Leid je ellebogen langs het lichaam. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Draai je handpalmen naar binnen. Til je benen op tot een bepaalde hoogte. Buig je ellebogen, laat je zakken. Vergrendel in deze positie en keer terug naar de startpositie. Denk eraan om tijdens de oefening op je ademhaling te letten.
Stap 3
Om de voorste deltaspieren aan te spannen tijdens push-ups, doet u een oefening met een smalle armstand. Neem de startpositie in. Plaats je handpalmen tegen elkaar en richt je vingers naar voren. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en gooi ze op een bank of bank. Zorg er bij het buigen van de armen voor dat de ellebogen langs het lichaam of iets naar de zijkanten gaan. Laat het lichaam van het lichaam geleidelijk zakken en raak de borst aan de handpalmen. Keer langzaam terug naar de startpositie. Zorg er bij het doen van de oefening voor dat het lichaam niet buigt.
Stap 4
Voor nog meer stress, wanneer je push-ups doet, plaats je één hand achter je rug. De oefening doorloopt dus drie punten. Plaats tegelijkertijd je benen iets breder dan je schouders en gooi ze op een bepaalde hoogte. Houd je schouders parallel aan de vloer terwijl je de oefening doet. Probeer je lichaam zo in balans te houden als mogelijk. Doe in deze positie 7-10 oefeningen voor elke hand, 3-4 sets.
