Om de bovenrug op te pompen is er een speciale set oefeningen. Dagelijkse trainingen van 10-15 minuten zijn voldoende om uitstekende resultaten te bereiken. Vergeet tegelijkertijd de juiste en uitgebalanceerde voeding niet.
Noodzakelijk
- - halters;
- - halters;
- - bank.
instructies:
Stap 1
Ventileer de ruimte waarin u gaat trainen voordat u met een training begint. Frisse lucht zal bijdragen aan uw resultaten. In de zomer kan het raam of raam open blijven staan.
Stap 2
Voer oefeningen op de bovenrugspieren soepel uit, zonder schokken. Gebruik bij de eerste trainingen extra apparatuur (halters, halters) met een laag gewicht. Verhoog de belasting geleidelijk. Zo bescherm je je wervelkolom tegen blessures en versterk je je spieren en banden.
Stap 3
Gebruik chin-ups met brede grip om je bovenrug op te pompen. Dit is een van de belangrijkste oefeningen die deze spiergroep actief beïnvloedt. Probeer spanning in je rug te voelen terwijl je optrekt. Neem een staande positie om de oefening te doen. Pak de horizontale balk vast met je bovenste greep. Plaats je armen iets wijder dan je schouders. Trek je lichaam omhoog met je rugspieren, niet met je armen. Vergrendel een paar seconden op het bovenste punt. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 6-8 keer, 3-4 sets.
Stap 4
Trek een halter naar je borst. Hiervoor heb je een bankje nodig. Neem de startpositie liggend aan. Buig je benen op de knieën en maak een hoek van 90 graden tussen de heup en het lichaam. Hou je rug recht. Wanneer u op de stang drukt, spreidt u uw ellebogen iets naar de zijkanten. Denk eraan om correct te ademen. Bij indrukken - adem in, keer terug naar de startpositie - adem uit. Herhaal de oefening 10-15 keer, 3-4 sets.
Stap 5
Probeer de buigoefening met een halter op je schouders. Neem hiervoor de startpositie in staande positie. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de halter met een brede greep en plaats deze op je schouders. Buig tijdens de oefening je rug iets naar de onderrug. Schouders en borst? rechtzetten. Buig je benen lichtjes op de knieën. Leun naar voren terwijl je inademt en trek je bekken naar achteren. Let op: vanwege het heupgewricht moet het lichaam gekanteld zijn. Nadat je de romp in een parallelle positie hebt gebracht, keer je terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-10 keer, 3-4 sets.
