Sterke handen zijn en blijven altijd een symbool van kracht. Vraag een willekeurige man om de spieren te laten zien, en hij zal je precies de biceps laten zien. Elke beginner die naar de sportschool is gekomen, stelt de vraag: "Waar kun je hier je armen oppompen?" Het beste is om armtraining systematisch te combineren met borst- en rugtraining. Maar als je het resultaat snel nodig hebt, zul je intensief en met veel gewicht moeten werken.
Het is nodig
- - halters;
- - gymnastiekbank;
- - eiwitdieet.
instructies:
Stap 1
Versnelde spieropbouw vereist maximale inspanning. Dus vergeet gewrichten en ligamenten niet. Zorg ervoor dat u uw training begint met een warming-up. Voer verschillende rotaties uit met je handen bij de ellebogen, draai je handen met de klok mee en tegen de klok in, maak een paar scherpe zwaaien.
Stap 2
Werk met zware gewichten als je wilt dat je spieren snel groeien. Spiergroei is de adaptieve reactie van het lichaam op verhoogde stress. Bij het werken met gewicht krijgen spiervezels microtrauma en het lichaam geneest ze door er nieuwe cellen op te bouwen.
Stap 3
De biceps curl is een zeer effectieve oefening. Het wordt meestal uitgevoerd met een barbell. Maar het werken met dumbbells geeft een vrijer bewegingsbereik, daarnaast kun je tijdens het tillen verschillende bochten van de onderarmen maken.
Stap 4
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak zware dumbbells op. Handen vrij naar beneden, handpalmen naar buiten. Buig je knieën lichtjes en fixeer je onderrug. Til de dumbbells langzaam op naar je schouders en buig je ellebogen. Verander uw lichaamshouding niet en houd uw schouders stil. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Stap 5
Neem een dumbbell in je hand. Ga zijwaarts op een veilige steun staan en pak deze met uw vrije hand vast. De werkende hand wordt tegen de dij gedrukt, de duim kijkt vooruit. Til het projectiel in een wijde boog naar de schouder en span de spieren met kracht. Keer soepel terug naar de startpositie. Voer het vereiste aantal herhalingen uit, verander uw hand.
Stap 6
Omgekeerde push-ups zijn erg handig voor het vergroten van de triceps. Ga op de rand van een gymnastiekbank zitten. Strek je gestrekte benen voor je uit en laat je hielen stevig op de grond rusten. Pak de rand van de bank vast met je handen en beweeg het bekken iets naar voren zodat het in de lucht is. Laat het lichaam langzaam naar beneden zakken en buig je armen bij de ellebogen. Kom vlot terug.
Stap 7
Om de belasting van de triceps tijdens deze oefening te vergroten, kunt u proberen uw voeten op een andere gymnastiekbank parallel te plaatsen. Laat het lichaam tussen de steunen zakken.
Stap 8
Neem dumbbells in beide handen. Ga op een gymnastiekbank liggen, buig je benen op de knieën, spreid ze uit elkaar en rust stevig op de grond. Til de dumbbells boven je op met je handpalmen naar binnen gericht. Zonder uw ellebogen naar de zijkanten te spreiden, laat u de dumbbells naar de zijkanten van uw hoofd zakken en buigt u uw armen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Stap 9
Houd er rekening mee dat je veel eiwitten nodig hebt om te groeien en je armspieren op te bouwen. Je kunt weight gainers, eiwitrepen eten of gewoon meer eiwitrijk voedsel eten.
