Krachtuithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als het vermogen om gedurende een lange periode een optimaal krachtniveau te behouden. Veel aandacht wordt besteed aan de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen bij de training van boksers, worstelaars en vertegenwoordigers van vechtsporten. Het verdient de voorkeur om het te ontwikkelen met intervalmethoden.
instructies:
Stap 1
De uitgebreide intervalmethode wordt gebruikt wanneer het nodig is om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen door middel van aerobe processen (met deelname van zuurstof). Voor de lessen worden meerdere oefeningen gedaan met een belasting van 30-40% van het maximum of met je eigen lichaamsgewicht. De oefeningen worden na elkaar gedaan volgens het principe van circuittraining. Ze worden uitgevoerd gedurende 60 seconden of meer met een gemiddelde snelheid. Het geschatte aantal herhalingen in één oefening is 20-40 keer. Rust tussen oefeningen is 1-2 minuten en tussen cirkels - 5 minuten. Het totale aantal cirkels is van 3 tot 5.
Stap 2
De intensieve intervalmethode wordt gebruikt om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen door middel van anaërobe processen (zonder de deelname van zuurstof). De gewichten zijn geselecteerd met een gewicht van 50-60% van het maximum. Het is ook mogelijk om oefeningen te doen met partnerweerstand. Herhalingen worden tot het uiterste gedaan met maximale snelheid. De duur van de nadering is in de regel niet meer dan 30 seconden. Rust tussen de oefeningen in één cirkel - 30 seconden, en tussen de cirkels - 1-3 minuten.
Stap 3
Oefeningen voor circuittraining worden geselecteerd in overeenstemming met de specifieke kenmerken van de sport. De ontwikkeling van algemeen krachtuithoudingsvermogen wordt uitgevoerd met basisoefeningen voor grote spiergroepen. Ontwikkeling van lokaal uithoudingsvermogen - geïsoleerde oefeningen voor specifieke spieren. Kies voor de intensieve methode niet meer dan 6 oefeningen met een rondetijd van maximaal 5 minuten; voor de uitgebreide methode is een redelijke limiet 15 oefeningen.
Stap 4
Een geschatte reeks oefeningen voor circulaire training van gewichtheffers kan als volgt zijn:
Station 1 - Halterhurken.
Station 2 - Halter lunges.
Station 3 - bankdrukken.
4 station - pull-ups aan de bar met een brede grip.
5 station - push-ups op de ongelijke staven.
6 station - de kofferbak buigen op een schuine bank.
Stap 5
Aan het einde van de circuittraining moet je de spieren strekken. Rekken verlicht spanning en versnelt spierherstel na inspanning.
