Om de hamstrings van de heup effectief te pompen, moet eraan worden herinnerd dat deze spiergroep actief betrokken is wanneer het lichaam naar voren buigt, bij hardlopen en lopen. Voor de maximale ontwikkeling van deze groep worden in de regel twee hoofdtypen oefeningen gebruikt: buigingen met een belasting en allerlei soorten beenkrullen.
Noodzakelijk
- - halters;
- - halter.
instructies:
Stap 1
Neem de startpositie - staand met je knieën licht gebogen. Hou je rug recht. Pak een halter met een bovenste greep.
Stap 2
Leun geleidelijk naar voren. Zorg ervoor dat je rug niet buigt. Bij het kantelen moet de stang zo dicht mogelijk bij uw voeten staan. Leunend naar het midden van de kuit, keer langzaam terug naar de startpositie.
Stap 3
Vergeet bij het uitvoeren van de oefening niet op de ademhaling te letten: adem in - buig voorover, adem uit - til de stang op naar de oorspronkelijke positie. Zo activeer je actief de spieren van de armen, rug, trapeziusspieren, billen en hamstrings. Herhaal de oefening 8-10 keer voor 3-4 sets.
Stap 4
Diversifieer de oefening met een barbell door deze sportuitrusting te vervangen door dumbbells van het vereiste gewicht. Je kunt ook experimenteren met het naar binnen of naar buiten draaien van de tenen, met de breedte van de stand. Onthoud: alle bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd, zonder schokken, om uw lichaam niet te verwonden.
Stap 5
Een even effectieve oefening voor het pompen van de biceps van de dij is kantelen met halters op rechte benen. Neem de startpositie - staand, houd je rug recht. Zet je voeten bij elkaar, voeten parallel. Neem dumbbells in je handen, buig je armen lichtjes bij de ellebogen. Houd deze positie gedurende de hele oefening vast. Denk eraan: buig je benen niet. Zo haal je het meeste uit je hamstrings.
Stap 6
Leun geleidelijk zo veel mogelijk naar voren, waarbij u uw rug recht houdt. Houd deze positie een paar seconden vast. De helling van het lichaam is in dit geval direct afhankelijk van uw flexibiliteit en atletische training. Keer soepel terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 6-8 keer zonder te stoppen.
Stap 7
Verhoog geleidelijk het gewicht van de dumbbells en het aantal benaderingen. Met deze oefening kunt u de spieren in uw onderarmen, bilspieren en hamstrings aanspreken.
