Veel aspirant-zelf-atleten hebben één probleem. Hoeveel gewicht moet op het projectiel worden geplaatst bij het werken met gewichten? Te veel aankomen gaat gepaard met blessures, voorzichtig zijn en te weinig gewicht opbrengen - trainen zal geen enkel voordeel opleveren. De instructies voor uitvoering geven in de regel niet aan met welk gewicht te werken, ze praten alleen over het aantal herhalingen. Daarnaast is het werkgewicht afhankelijk van de conditie van de sporter zelf. Gelukkig zijn er verschillende manieren om het gewicht te berekenen waarmee je kunt werken.
Noodzakelijk
- - halter;
- - rekenmachine.
instructies:
Stap 1
De eerste manier is om het gewicht empirisch op te pakken, met de nadruk op het maximale en minimale aantal benaderingen. Als je het maximaal aanbevolen aantal herhalingen kunt doen en je niet moe voelt, dan is het gewicht te laag voor je. Verhoog het geleidelijk, met 10-15%, totdat u de laatste herhaling met de grootste inspanning uitvoert. Als u niet in staat bent om zelfs het minimale aantal herhalingen uit te voeren, meestal 5-6 keer, verminder dan het gewicht. Het moet ook geleidelijk worden verminderd, met 10%. De belangrijkste vereiste voor gewicht is dat je de laatste herhaling met veel spanning doet, maar niet met kracht.
Stap 2
De tweede manier is om je eenmalige maximale kracht te bepalen. Om deze indicator te berekenen, is er de Brzycki-vergelijking. Het ziet er eng uit, maar het is eigenlijk eenvoudig te gebruiken: (trainingsgewicht) / (1.0278 - (0.0278 * herhalingen)) = eenmalige maximale kracht.
Stap 3
Om op specifieke getallen te rekenen, stelt u het bedrijfsgewicht in op de halterstang. Dit moet een gewicht zijn dat u gegarandeerd meerdere keren kunt optillen. Doe een volledige warming-up en begin met tillen.
Stap 4
Herhaal dit totdat je voelt dat je nog maar één kracht over hebt. Voer deze herhaling niet uit om de mogelijkheid van letsel te voorkomen.
Stap 5
Maak nu de berekeningen. Laten we zeggen dat je werkgewicht 80 kg is, je hebt het zes keer opgetild. Aangezien je één stap verwijderd bent van het begin van volledige spiervermoeidheid, tel het aantal herhalingen gelijk aan zeven. Vermenigvuldig 7 met 0,0278 - u krijgt 0,1946. Trek nu 0,1946 af van 1,0278 en u krijgt 0,8332. Deel 80 kg door 0,8832. Dit is het eindresultaat - uw eenmalige maximale kracht (PM) is gelijk aan 96 kg. Dit betekent dat je zo'n gewicht maar één keer kunt tillen.
Stap 6
Typisch is het werkgewicht 80% van de eenmalige maximale sterkte. Het is echter de moeite waard om het werkgewicht aan te passen aan het doel van de training. Gebruik in uw trainingen het Russian Pyramid-programma dat is ontwikkeld door professor Yuri Verkhoshansky. Hiermee kunt u uitstekende resultaten behalen, precies vertrouwend op de kennis van een eenmalig maximum.
Stap 7
Als u uw eenmalige maximale kracht kent, kunt u uw trainingen efficiënter opbouwen. U kunt bijvoorbeeld de techniek gebruiken om een enkele pas te combineren met regelmatige training. Hierdoor kunt u uw werkgewicht drastisch verhogen. Rust 3-4 minuten tussen een enkele pas en regelmatige herhalingen.
