Een slank, strak lichaam, zonder een druppel overgewicht is de droom van elke vrouw. Voor velen blijft het onbereikbaar. Het is belangrijk om te weten dat je op weg naar een perfect lichaam klaar moet zijn om luiheid te laten varen en van lichamelijke activiteit te houden.
instructies:
Stap 1
Verminder de calorie-inname van uw dagelijkse voeding niet.
Om het lichaam te laten beginnen met het opbouwen van een spierkorset, is energie nodig, die wordt omgezet uit voedsel. Je moet begrijpen dat allereerst overtollig vet wordt verbrand en pas dan spiermassa wordt opgebouwd. Daarom moet je tijdens periodes van intensieve training minimaal 1700 kcal per dag consumeren. Als het de taak is om aan te komen, moet het caloriegehalte met nog eens 500 worden verhoogd.
Stap 2
Verhoog uw inname van voedingsmiddelen die eiwitten bevatten.
Om een gevormd lichaam op te bouwen, heeft het lichaam eiwitten nodig. Eet dagelijks eiwitrijk voedsel: gekookte borst, eieren, zeevruchten, vis, mager vlees, noten, zuivelproducten. Voor elke 0,5 kg gewicht moet er 1 g eiwit zijn.
Stap 3
Kies alleen gezonde koolhydraten.
Havermout, peulvruchten, verse groenten, volkoren brood, boekweit, bruine rijst - deze koolhydraten zullen het lichaam voorzien van vitamines en mineralen om een gezonde spiergroei te bevorderen.
Stap 4
Eet regelmatig.
Bij krachttraining is het van groot belang dat voedsel zonder onderbreking het lichaam binnenkomt. Eet kleine maaltijden, 5 keer per dag, met tussenpozen van enkele uren. De voorkeur moet worden gegeven aan voedingsmiddelen met eiwitten en koolhydraten (groenten, granen).
Stap 5
Begin elke krachttraining met strekken.
Rekoefeningen dragen bij aan de flexibiliteit en elasticiteit van de spieren. Zo voorkom je blessures.
Stap 6
Overdrijf uw cardiotraining niet.
Reserveer twee dagen per week voor joggen of aerobics. Om spiermassa op te bouwen, moet je je concentreren op sprintlessen. Dit is wanneer hogesnelheidsbelastingen in korte tijd worden uitgevoerd.
Stap 7
Verminder het aantal sets.
Doe niet meer dan 15 sets voor elke spiergroep. Het is belangrijk om te onthouden dat het niet de kwantiteit is die de spiermassa vergroot, maar de kwaliteit. Train zwaarder of zo snel mogelijk. Eén benadering mag niet langer dan een minuut duren. De training zelf zou tot 45 minuten per dag moeten duren.
Stap 8
Drink eiwitshakes voor en na de les.
Het lichaam heeft zowel voor als na het sporten eiwitaanvulling nodig.
Stap 9
Herstel goed na het sporten.
Wanneer het lichaam de vetlaag vervangt door de spierlaag, treedt er heel normale stress op. Om je lichaam te helpen herstellen, is het belangrijk om voldoende rust te nemen na het sporten. De nachtrust moet minimaal 8 uur zijn. Als deze tijd is gemist, neem dan overdag rust. Dit is erg belangrijk, omdat het lichaam tijdens de slaap de hormonen aanmaakt die nodig zijn voor spiergroei. Als je niet genoeg slaapt, begint het omgekeerde proces en wordt in plaats van de juiste hormonen cortisol geproduceerd, dat verantwoordelijk is voor de ophoping van vetmassa.
