Spier- en vetweefsel zijn verschillend van aard en kunnen niet door elkaar worden vervangen. Je kunt de vetvezels alleen inkorten, waardoor ze zo dun mogelijk worden, zodat de spieren duidelijk door het hele lichaam verschijnen. Dit kan met een combinatie van krachttraining en cardiotraining.
instructies:
Stap 1
Organiseer uw dagelijkse voeding. Het is noodzakelijk om spieren te voorzien van voldoende bouwstof, bestaande uit eiwitrijk voedsel. Om de spiermassa te vergroten, moet je minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht innemen. U kunt deze hoeveelheid binnenkrijgen door mager vlees, eieren en zuivelproducten (vetarm) te eten.
Stap 2
Train minimaal drie keer per week. Een rust van 48 uur tussen de trainingsdagen is voldoende. Het is het handigst als u maandag, woensdag en vrijdag als trainingsdagen kiest.
Stap 3
Opwarmen voor krachttraining. Het is voldoende om cirkelvormige schommelingen te maken met uw handen in de elleboog- en schoudergewrichten, uw handen en vingers te strekken. Voer verschillende lichaamsdraaiingen uit terwijl u stilstaat. Doe 10-20 squats.
Stap 4
Begin met trainen op grote spiergroepen. Benader een squatrek, plaats een lege balk op je schouders en doe een paar diepe squats om te wennen aan de juiste techniek. Na het wegen van 5 kg pannenkoeken, doe 6-8 herhalingen in 3 sets.
Stap 5
Train je borstspieren. Ga op een bankdrukken liggen en til een lege balk meerdere keren op. Ga vervolgens, na het ophangen van pannenkoeken van 5 kg, ermee door naar de borstpers. Doe 3-5 sets van 8-10 herhalingen.
Stap 6
Ga verder met de deadlift, een onmisbare oefening voor je rugspieren. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je rug, buig deze naar voren en neem, zonder te bukken, de halter van de vloer en ga ermee rechtop staan. Hang pannenkoeken van 10 kg op (verhoog bij voorkeur de gewichten om de oefening effectiever te maken) en doe 3-5 sets van 6-8 herhalingen.
Stap 7
Versterk je armspieren door 8-10 biceps curls te doen met 2-5 kg dumbbells in 3 sets. Zorg ervoor dat u rechtop staat en buig uw armen alleen bij de ellebogen. Leg uw handen afwisselend achter uw hoofd en voer 8-10 triceps-liften uit.
Stap 8
Sluit je training af met delta- en buikspieroefeningen. Om de eerste van alle kanten uit te werken, zwaai je naar de zijkanten met gestrekte armen, staand en dan in een helling, en steek dan afwisselend elke hand naar voren. Je moet voor elke oefening 3 sets van 8 herhalingen doen. Om de buikspieren te trainen, voert u 10-30 hellingsliften uit.
