Een sterk gespierd frame biedt ondersteuning voor de wervelkolom, waarvan de toestand bepalend is voor de kwaliteit van het menselijk leven. Als u de wervelkolomspieren niet traint, zullen de spieren na verloop van tijd atrofiëren en zal de belasting van de wervelkolom toenemen.
instructies:
Stap 1
Gebruik bij het doen van rugoefeningen extra gewichten. Lichtgewicht dumbbells (0,5-1,5 kg voor vrouwen en 5 kg voor mannen) kunnen de belasting aanzienlijk verhogen, en met verschillende benaderingen zal dit spierwerk het meest effectief zijn.
Stap 2
Doe minstens drie keer per week houdingsoefeningen. Als u oefeningen voor de rugspieren heeft opgenomen in uw gebruikelijke complex, zorg er dan voor dat uw trainingen regelmatig zijn. Voor een apart complex, dat alleen oefeningen bevat om de rugspieren te trainen, volstaat het om twee dagen per week toe te wijzen, maar ze moeten intensief en minstens een half uur worden uitgevoerd.
Stap 3
Doe oefeningen om je schouder- en schouderspieren te trainen. Plaats uw voeten ongeveer 20-30 cm uit elkaar, neem een halter in elke hand en til en laat uw schouders gedeeltelijk draaien. Terwijl je inademt, til je je schouders op, trek ze dan een beetje naar achteren en laat ze naar beneden zakken. De beweging moet minstens 10 keer worden herhaald - voer het complex 2 keer uit.
Stap 4
Pull-ups zijn erg goed en ontwikkelen niet alleen de spieren van de armen en schouders, maar ook de rug. De oefening is moeilijk, maar behoorlijk effectief, dus je moet beginnen met het uitvoeren ervan, terwijl je al een eerste training hebt gehad. Je kunt snel optrekken, maar je moet langzaam afdalen.
Stap 5
Bouw je rugspieren op. Sta rechtop, neem dumbbells, buig naar voren zonder je rug te buigen. Trek de dumbbells naar je borst - laat los en til je armen op. Hoe zwaarder de dumbbells zijn, hoe hoger de effectiviteit van de oefening.
Stap 6
Doe rekoefeningen. Til vanuit buikligging tegelijkertijd uw armen, nek, hoofd en benen op en span uw buikspieren aan. Als u snel moe wordt of pijn voelt, til dan alleen het bovenlichaam op, laat uw benen op de grond liggen. Doe 2 sets van 10 keer. In dezelfde startpositie, til je borst en nek op, leunend op je handen - de amplitude moet voldoende zijn, de armen moeten volledig gestrekt zijn.
Stap 7
Ga op je knieën, laat je handen op de grond rusten - hef je linkerbeen en de gelijknamige arm op en strek ze. Fixeer de positie van je lichaam op het rekpunt en laat dan langzaam je arm en been zakken. Herhaal de bewegingen voor het andere been, 10 keer voor elke kant.
