De spieren van de rug zijn betrokken bij bijna alle armbewegingen, het draaien van het hoofd, het buigen van de romp en schouderbladen. Hun ontwikkeling moet evenveel tijd krijgen als de ontwikkeling van andere spieren, omdat ze deelnemen aan de harmonieuze vorming van het bovenlichaam.
instructies:
Stap 1
In de uitgangspositie wordt de rechterschouder zoveel mogelijk naar beneden gebracht. De linkerhand wikkelt zich om de pols van de rechterhand. Oefen druk uit op uw rechterhand terwijl u probeert deze op te tillen. Pijl F geeft de richting van de uit te oefenen kracht aan. En de pijl met de aanduiding R geeft de kracht aan die weerstand zal bieden.
Stap 2
Om de oefening te starten, plaatst u uw handen horizontaal en buigt u naar de ellebooggewrichten. Probeer tegelijkertijd je schouderbladen terug te brengen. Het is noodzakelijk om de soepele vermindering van handen en terugtrekken af te wisselen.
Stap 3
In een zittende positie, leg je handen achter je rug en plaats ze op de onderrug. Handen moeten met de bovenzijde van de hand tegen de onderrug worden gedrukt. Breng je schouderbladen en ellebogen naar het midden van je rug. Er moet één vloeiende beweging zijn voor drie scherpe schokken.
Stap 4
Strek je armen achter je rug en voeg ze samen in het slot. Beweeg je handen omhoog vanaf je onderrug. Beweeg je handen soepel en pas aan het einde kun je een scherpe beweging maken. Deze oefening kan worden uitgevoerd met gewichten, het oppakken van een kleine halter of met polsgewichten.
Stap 5
In de uitgangspositie worden de armen naar achteren gebracht en licht gebogen bij de ellebogen. Het is noodzakelijk om uw handen soepel achter uw rug op te steken. Voor het beste effect kun je deze oefening met een licht gewicht doen.
Stap 6
Hef je armen boven je hoofd en sluit je handen in een greep. Span je schouderspieren en trapeziusspier aan. Ik haal de belasting niet van de spieren, laat je armen zachtjes zakken. Herhaal de oefening minstens 15 keer.
Stap 7
In de uitgangspositie zijn de armen boven het hoofd geheven en zijn de handen vergrendeld. Net als bij de vorige oefening, span je de spieren van de schouder en de dorsale groep aan en maak je een elliptische beweging met je handen.
Stap 8
De oefening wordt uitgevoerd zittend op een bankje. Leg je handen op je knieën. Oefen met je handen druk uit op je knieën en probeer ze samen te brengen. Weersta deze druk met je voeten. Deze oefening werkt niet alleen op de trapeziusspier van de rug, maar ook op de biceps femoris.
Stap 9
Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar wordt uitgevoerd terwijl u op de grond zit. Het bereik van handbewegingen moet klein zijn. De beweging van de handen om elkaar dichter bij elkaar te brengen kan het beste worden gedaan met inademing.
