Veel vrouwen onderschatten de noodzaak om hun rug- en schouderspieren te trainen. Meestal besteden dames al hun energie aan het werken aan de heupen en buikspieren. Als gevolg hiervan verzwakken de spieren van de rug, ze zijn niet gewend aan de juiste positie en in plaats van constant naar achteren te strekken, buigen ze naar voren. De houding heeft hier last van, de maag zakt in, pijn in de nek en onderrug verschijnen. Vul dit vervelende gat in je fitnessprogramma op.
Het is nodig
- - rubberen schokdemper;
- - halters;
- - gymnastiekmat;
- - grote fitball (minimaal 65 cm in diameter).
instructies:
Stap 1
Ga op een gymmat zitten. Strek je benen naar voren, laat je voeten rusten in het midden van de uitgerekte rubberen schokdemper, waarvan de uiteinden in je handen zijn. Strek je armen naar voren, evenwijdig aan je benen, met je handpalmen naar beneden om de schok te laten verslappen. Beweeg je schouderbladen heen en weer. Strek uw borstkas en trek de schokdemper naar uw buik, waarbij u uw ellebogen naar de zijkanten spreidt. Keer terug naar de startpositie.
Stap 2
Ga in het midden van de rubberen bumper staan. Strek de uiteinden met je handen, draai je handpalmen naar achteren. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan, strek je ruggengraat en duw je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Buig je ellebogen en spreid ze uit naar de zijkanten tot schouderhoogte. Laat je armen zakken en keer terug naar de startpositie.
Stap 3
Neem een dumbbell in je rechterhand. Plaats je linkervoet voor je rechter. Buig je linkerknie een beetje, kantel je romp zodat deze zich direct boven de linkerknie bevindt en bijna evenwijdig aan de vloer. Leg je linkerhand op je bovenbeen. Laat uw rechterhand naar beneden zakken - deze moet zich direct onder het schoudergewricht bevinden. Draai de handpalm naar binnen. Breng je schouderbladen naar achteren en naar beneden en houd je heupen en schouders plat op de grond. Span je buikspieren aan. Hef uw halterarm op schouderhoogte opzij en buig uw elleboog lichtjes. Doe je hand naar beneden.
Stap 4
Neem een dumbbell in je linkerhand, leg je rechterhand op je riem. Breng uw lichaamsgewicht over naar uw rechterbeen, buig het licht bij de knie en kantel uw lichaam evenwijdig aan de vloer. Laat je linkerhand recht naar beneden zakken, draai je handpalm naar binnen. Hef je gestrekte linkerbeen op zodat het een rechte lijn vormt met je lichaam. Blijf in deze positie en trek de dumbbell naar je borst. De elleboog mag niet opzij draaien, maar zo dicht mogelijk bij het lichaam houden. Doe 10-12 herhalingen voor één arm, wissel dan van been en doe hetzelfde aantal herhalingen voor de andere arm. Dit is één benadering. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u een tweede halter pakken en tegelijkertijd met beide handen trekken.
Stap 5
Ga op je buik op de fitball liggen, spreid je benen wijd en leg ze op je tenen. Kruis je armen en raak de bal aan. Richt je blik op de vloer. Til je core op door je buik- en bilspieren aan te spannen. Strek tegelijkertijd en beweeg je handen naar achteren, handpalmen naar binnen. De schouders moeten worden verlaagd en het hoofd moet in lijn zijn met de wervelkolom. Buig uw onderrug niet te veel en ontspan uw maag niet. Houd twee seconden vast en keer terug naar de startpositie.
