Hoe Lage Rugspieren Op Te Bouwen?

Inhoudsopgave:

Hoe Lage Rugspieren Op Te Bouwen?
Hoe Lage Rugspieren Op Te Bouwen?

Video: Hoe Lage Rugspieren Op Te Bouwen?

Video: Hoe Lage Rugspieren Op Te Bouwen?
Video: 5 Lage Rugpijn Oefeningen tegen Pijn en Stijfheid in de Onderrug 2024, Maart
Anonim

De onderrug is het centrum van je lichaam. Dit is waar elke lichaamsbeweging begint. Zelfs een kleine verwonding aan de lumbale wervelkolom kan het leven zo moeilijk mogelijk maken. Zwakke spieren van de onderrug zijn niet in staat om het lichaam recht te houden en veroorzaken bukken, bukken leidt op zijn beurt tot knijpen van de tussenwervelschijven in het thoracale gebied, dan wordt het alleen maar erger. Om de wervelkolom te beschermen, moet je een echt korset van spieren creëren.

Hoe lage rugspieren op te bouwen?
Hoe lage rugspieren op te bouwen?

Het is nodig

  • - Bank voor hyperextensie;
  • - gymnastiekmat;
  • - hulp van een partner.

instructies:

Stap 1

Neem de startpositie op de hyperextensiebank. De rollers moeten op je dijen rusten, net onder de liesplooi, je enkels stevig vastzetten en je voeten op het platform laten rusten. Leg je handen niet achter je hoofd. Dit zal de training van de lage rugspieren niet verhogen, maar het kan de rugspieren van de nek onnodig belasten.

Stap 2

Spreid je ellebogen naar de zijkanten en druk je handen lichtjes tegen de zijkanten van je nek. Je kunt gewoon je armen kruisen en het tegen je borst drukken. Buig langzaam naar de onderrug, laat het lichaam zakken en keer dan soepel terug naar de startpositie. Buig niet te ver naar achteren. De lange rugspieren krijgen sowieso genoeg stress. Gewichten worden niet aanbevolen.

Stap 3

Hyperextensie kan ook thuis worden gedaan. Ga met je gezicht naar beneden op de grond of op een gymmat liggen. Vraag je partner om je voeten stevig op de grond te houden en hun enkels vast te houden. Druk je handen lichtjes tegen je nek of slapen. Til je lichaam op door je rugspieren te spannen. Op het bovenste punt blijf je iets hangen en keer je soepel terug naar de startpositie.

Stap 4

Om de onderrug te beschermen is het niet voldoende om de lange rugspieren op te pompen. Ga met je gezicht naar beneden op de vloer of gymmat liggen. Buig je armen bij de ellebogen en plaats ze voor je of strek ze langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Terwijl je de spieren van je onderrug aanspant, til je je verbonden rechte benen zo hoog mogelijk op. De borst moet stevig op de grond worden gedrukt. Als je het moeilijk vindt om beide benen op te tillen, probeer ze dan een voor een op te tillen. Deze oefening is gericht op het pompen van de vierkante spier van de onderrug.

Stap 5

Een verplichte oefening voor het versterken van de onderrug is de "plank" in verschillende variaties. Ga op de grond liggen, neem een "rust op de ellebogen" positie aan, de ellebooggewrichten bevinden zich precies onder de schouders. Je kunt je vingers tegen elkaar klemmen. Benen rusten op de grond met sokken. Span je romp aan zodat je lichaam in een rechte lijn staat van kruin tot hiel. Vermijd buigen in de lumbale regio. Het moet absoluut recht zijn, alsof het tegen het bord wordt gedrukt. Terwijl u de spieren van het lichaam en de benen spant, houdt u het lichaam minstens 30 seconden in deze positie. Verhoog geleidelijk de doorlooptijd.

Stap 6

Ga op de grond liggen met je rechterkant. Plaats de rest op je rechterelleboog en til je romp op. Plaats uw arm direct onder het schoudergewricht. Strek uw linkerhand langs het lichaam of plaats deze op de onderrug. Benen bij elkaar, linkervoet rechts. Span het lichaam aan en til het bekken van de vloer. Het hele lichaam moet in een rechte lijn liggen. Houd het lichaam 30 seconden in deze positie en wissel dan van kant. Doe de plankoefening elke dag en verleng de tijd geleidelijk.

Aanbevolen: