De wervelkolom en rugspieren worden gedurende de dag constant belast, vooral tijdens langdurig statisch werk en bij het tillen van gewichten. Overmatige belasting van de rugspieren kan leiden tot spierspasmen en spinale aandoeningen. Door ze na het sporten of aan het einde van de dag uit te rekken, kunt u ernstige gezondheidsproblemen voorkomen.
instructies:
Stap 1
Accepteer i.p.v. staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, hef je je armen omhoog, reik je naar je armen. Terwijl je uitademt, buig je voorover en probeer je met je handpalmen de vloer te bereiken. Houd bij het kantelen uw rug recht, kijk recht vooruit, trek uw armen naar voren, handpalmen parallel aan elkaar. Als u de grond niet met uw handen kunt bereiken, buig dan uw knieën lichtjes. Laat je hoofd zakken en ontspan. Haal 2-3 keer rustig adem in en uit. Dan rond je rug en "wervel voor wervel" ga je soepel rechtop staan. Strek je schouders en herhaal de oefening nog twee keer.
Stap 2
Ik p. - staand, handen aan de riem. Terwijl je inademt, hef je je rechterhand omhoog en buig je naar links. Strek je arm omhoog en voel de laterale spieren van je romp strekken. Neem 2-3 ademhalingen. Keer terug naar i.p.v. en buig naar rechts, linkerarm omhoog. Slechts drie herhalingen.
Stap 3
Zit op de vloer. Benen bij elkaar, rug recht. Terwijl je inademt, hef je je armen omhoog en reik je naar je armen. Terwijl je uitademt, buig je naar voren, probeer je knieën aan te raken met je voorhoofd en bereik je je voeten met je handen. Houd deze positie 8 seconden vast en trek dan voorzichtig recht. Herhaal 2-4 keer.
Stap 4
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Trek je heupen naar je buik. Pak je heupen vast met je handen en trek naar je toe. Voel de lumbale regio uitrekken. Strek je benen, hef je armen op en sluit je handpalmen aan. Ga twee minuten lang gestrekt op de grond liggen. Druk je onderrug tegen de grond. Doe de oefening drie keer.
Stap 5
Ik p. - liggend op je rug, armen opzij. Buig je rechterknie en trek je knie naar links. Til je schouders niet van de vloer. Strek je knie naar de grond. Draai je hoofd naar rechts. Blijf acht seconden in deze positie en keer dan terug naar I. P. Terwijl je inademt, buig je je linkerbeen bij de knie en trek je je knie naar rechts, draai je hoofd naar links. Rek acht seconden uit.
Stap 6
Sluit je training af met een ontspanningsoefening van vijf minuten. Liggend op je rug, sluit je ogen en concentreer je op de sensaties van je lichaam. Stuur mentaal een golf van ontspanning naar het deel van het lichaam dat overbelast is. Probeer volledige ontspanning van alle spieren in het lichaam te bereiken.
