De pull-up omvat de spieren van de schouders, biceps en rugspieren. Zoals bij elke oefening, moet u, om het maximale aantal herhalingen te verhogen, ofwel de spieren die bij de oefening betrokken zijn afzonderlijk trainen, ofwel de werkgewichten verhogen.
Noodzakelijk
sportschool lidmaatschap
instructies:
Stap 1
Als je besluit om elke spiergroep afzonderlijk te trainen, moet je apart werken aan de delta's, biceps en rugspieren.
Stap 2
Gebruik side dumbbell raises en front dumbbell raises om delta's te werken. Gebruik ook een zittende halterpers om uw schouderspieren te trainen en te versterken. Doe vijf tot zes sets voor elke oefening, zeven tot acht herhalingen elk.
Stap 3
Om de biceps te pompen, voert u een rechte of EZ-halterlift uit door de krul van de armen. Ga daarna verder met het afwisselend buigen van de armen van halters, met de nadruk op de knie of op een gespecialiseerde bank om de biceps te isoleren. Doe acht sets van zes tot zeven herhalingen voor elke oefening.
Stap 4
Om aan de rug te werken, doe je de bovenste en onderste trekjes, en werk je ook aan het trapezium. Oefeningen die in combinatie worden uitgevoerd, stellen u in staat om alle spieren van de rug te trainen zonder "lege vlekken" achter te laten. Doe zestien tot achttien herhalingen in elke set - hoe meer je je rug zwaait, hoe beter de terugslag zal zijn.
Stap 5
Trek omhoog met extra gewicht. Gebruik een powerlifting riem en trekkoord om gewicht toe te voegen aan uw lichaamsmassa. Pull-up bij elke benadering van mislukking - op deze manier kunt u in de toekomst het maximale resultaat behalen in het aantal pull-ups.
