Pull-ups zijn een veelzijdige oefening waarbij veel spiergroepen worden ontwikkeld. Het wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd door vertegenwoordigers van veel sporten waarin kracht en uithoudingsvermogen nodig zijn. Er zijn enkele trucs die je kunnen helpen om vaker op te trekken.
Het is nodig
- - Sportschool;
- - dwarsbalk;
- - sportuniformen;
- - riem;
- - lading;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Maak er een regel van om elke dag pull-ups te doen. Doe ze als een ochtendopwarming. Dit alles bereidt je lichaam later voor op zware belastingen. Begin met de eerste opwarmset. Let op de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening: strek je armen volledig, trek ze omhoog tot aan je kin en laat jezelf langzaam zakken. Veel mensen vergeten deze momenten en doen pull-ups abrupt en verkeerd. Dit alles kan leiden tot blessures. Voer nog eens 3-4 benaderingen 8-10 keer uit.
Stap 2
Versterk je rug- en armspieren. Kies een paar ondersteunende oefeningen voor jezelf en doe ze 3 keer per week. Zo zijn deadlifts, bankdrukken, biceps en triceps block liften zeer effectief. Hoe meer gewicht u optilt bij deze oefeningen, hoe sneller u vooruitgang boekt in pull-ups.
Stap 3
Optrekken met een last. Naarmate uw ligamenten en spieren sterker worden, kunt u pull-ups doen met meer gewicht, omdat u niet de juiste belasting van uw eigen gewicht krijgt. Gewichten kunnen speciale verzwaarde kniebeschermers zijn. Als ze er niet zijn, bind dan gewoon 2-3 kg dumbbells aan de riem. In de eerste fase is dit voldoende. Trek 5-6 keer op in elk van de 5 sets. Verhoog geleidelijk de gewichten tot 5-10 kg, zonder het aantal herhalingen en benaderingen te verminderen.
Stap 4
Verhoog het aantal pull-ups elke week. Deze periode zal voldoende zijn om zelfs maar een kleine vooruitgang te zien. Als je bijvoorbeeld vorige week 9 keer in een set omhoog hebt getrokken, probeer dan 10 herhalingen op deze te doen. Als je leert je spieren een pijnlijke schok te geven, kunnen ze meer pull-ups doen. Noteer je resultaten altijd in je trainingsdagboek.
Stap 5
Voeg sportvoeding toe aan je dagelijkse voeding. Oefening en verhoogde stress alleen kunnen op de lange termijn geen resultaten opleveren. Op een dag zal "spierstagnatie" optreden. Om dit te voorkomen, consumeert u 30 g creatine en roert u dit met 300 ml melk. Doe dit voor en na je training.
