Om spiergroei te versnellen, moet je plyometrische training combineren met regelmatige krachttraining. Plyometrische oefeningen zijn oefeningen die met versnelling worden uitgevoerd. Ze bereiden de spieren voor op het volgende werk met gewicht, waardoor meer spiervezels bij het werk moeten worden betrokken. In één training kunt u de sterkte-indicatoren met 5% verhogen. Het voorgestelde programma omvat het afwisselen van workouts voor het bovenlichaam met workouts voor de benen, billen en buikspieren. Oefeningen worden uitgevoerd in gepaarde sets.
Noodzakelijk
- - gymnastiekbank;
- - medaille;
- - halter;
- - halters;
- - twee gymnastiekplatforms.
instructies:
Stap 1
Neem een buikligging met je handpalmen op de vloer tussen de twee platforms. De hoogte van de platforms is 10 - 15 cm Benen bij elkaar, strek je armen, breng je schouderbladen bij elkaar.
Buig je ellebogen en raak de vloer aan met je borst. Druk onmiddellijk krachtig af met je handen, "spring" en land met je handpalmen op beide steunen. Om de ellebooggewrichten en polsen niet te beschadigen, landt u op gebogen armen, "veer".
Spring terug naar de vloer en herhaal. Doe in totaal 5 herhalingen.
Stap 2
Ga op een bank liggen met je voeten breder dan je schouders. Voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn. Pak de bar vast met een rechte greep, iets breder dan je schouders.
Terwijl je inademt, laat je de balk zakken naar het onderste deel van het borstbeen, terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
Doe 5-8 herhalingen.
Stap 3
Ga rechtop staan, neem een zware medicijnbal in je handen. De benen zijn iets breder dan de schouders, het lichaam is iets naar voren gekanteld. Hef de bal boven je hoofd, armen licht gebogen, ellebogen wijzend naar de zijkanten.
Gooi de bal stevig op de grond, alsof je er een gat in probeert te slaan. Het moet eruitzien als een explosieve versie van de "pullover".
Herhaal 5 keer.
Stap 4
Ga op de bank zitten met je linkerknie en je scheenbeen op de bank. Voor stabiliteit, rust met uw linkerhand tegen de bank. Neem een dumbbell in je rechterhand, je rug moet licht gebogen zijn.
Breng je schouderbladen bij elkaar en trek de dumbbell naar je middel. Pauzeer op het bovenste punt en keer soepel terug naar de startpositie.
Doe 8 tot 10 herhalingen voor elke hand.
Stap 5
Pak een zware medball op en til deze voor je borst op. De ellebogen wijzen naar beneden.
Forceer de bal verticaal. Vang en herhaal de worp opnieuw.
Maak in totaal 5 worpen.
Stap 6
Ga op een gymnastiekbank zitten. Zet de rugleuning bijna verticaal. Voeten staan schouderbreedte uit elkaar. Neem dumbbells in je handen en til ze op tot schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht.
Knijp de dumbbells boven je hoofd. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Doe 5-8 herhalingen.
Stap 7
Ga op een bank liggen zoals je zou doen voor een halterpers. Plaats de medball op je borst en houd hem met beide handen vast.
De ellebogen staan uit elkaar.
Duw de bal zo hoog mogelijk met een krachtige duw. Vang en herhaal de worp nog 4 keer.
Stap 8
Ga op een bank liggen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je voeten evenwijdig. Pak de halter met een greep die iets smaller is dan de borst en haal hem uit de rekken.
Adem in en laat de stang naar je onderste borstbeen zakken. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
Het duurt 5-8 herhalingen.
Stap 9
Plaats je rechtervoet voor je linker in een uitval twee stappen uit elkaar. De rechtervoet is iets naar binnen gedraaid, de linker op de teen.
Spring omhoog en verander in de sprong de positie van je benen. Het linkerbeen moet nu vooraan zijn. Spring opnieuw met de verandering van benen.
Dit is een herhaling. Maak er in totaal vijf.
Stap 10
Plaats de halter over je schouders. De rug is recht, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar.
Zet met je rechtervoet een grote stap achteruit. Buig beide benen tegelijkertijd en laat jezelf in een diepe uitval zakken. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor het andere been.
Doe 5-7 herhalingen voor elk been.
Stap 11
Ga op een bankje staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Spring voorzichtig van de bank naar de grond in een halve hurkzit. Duw onmiddellijk hard naar buiten en spring zo hoog mogelijk. Landen op de vloer. Spring dan weer op de bank.
Doe 5 herhalingen.
Stap 12
Plaats de halter over je trapeziusspieren. De benen zijn licht gebogen op de knieën, ze zijn iets breder dan de schouders.
Buig aan de onderrug en neem het bekken naar achteren. Buig beide benen op de knieën, hurk zodat het bekken zich onder de knieën bevindt. Til je hielen niet van de vloer. Keer met een ruk terug naar de startpositie.
Doe 5-8 herhalingen.
Stap 13
Ga op je rechterbeen staan met de linkerknie gebogen en ontspannen. De linkervoet raakt de grond niet. Buig je rechterknie, buig naar voren en raak de vloer aan met je vingertoppen.
Geef een krachtige duw met je rechtervoet en spring scherp omhoog. Keer terug naar de startpositie.
Doe 5 herhalingen voor elk been.
Stap 14
Pak de halter met je breedste greep. De pijpen zijn iets wijder dan de schouders, de sokken staan iets uit elkaar. Buig je knieën lichtjes.
Laat de stang zakken tot halverwege de kuit, trek langzaam je bekken naar achteren en leun naar voren. Houd je onderrug recht. Keer soepel terug naar de startpositie.
Doe 5-8 herhalingen.
